ELIKADURA ETA KIROLAOinarri Biologikoak

TAFYD 1. Maila Juan Arbulu 2009/10 Ikasturtea

Elikaduraren oinarrifisiologikoak eta metabolikoak

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

2

� Gizakiaren bizi-etapa guztietan elikaduragarrantzizkoa da:� Behar plastikoei aurre egiteko. Ehunak eta hondatutako

egiturak birsortzeko.

� Energia ekoizteko. Jarduera fisikoa egin ahal izateko, besteakbeste.

� Funtzionamendu organikoa erregulatzeko. Homeostasia

Elikaduraren oinarrifisiologikoak eta metabolikoak

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

3

� Elikadura behar fisiologikoa eta bizi-ohitura da.� Elikadura-ohiturek azken hamarkadako aldaketa

kuantitatibo eta kualitatiboak nabariak izan dira.

� Pertsonak, txikitatik, dituen elikagaien fisiologiabeharrak zeintzun diren ezagutu behar ditu.� Elikatze-ohiturak hobetzeko

� Elikadura faktore askoren menpe dago: adina, sexua, ezaugarri etnikoak, familiakoak, …

Elikaduraren oinarrifisiologikoak eta metabolikoak

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

4

� Elikadura egokia=orekatua: � Karbohidratuak, proteinak, lipidoak, bitaminak, gatz

mineralak eta ura.� Ezinbesteko elikagai batzuk daude:

� Ura, glukosa, azido linoleikoa, 8 aminoazido, 13 bitaminaeta 21 mineral.

� Elikadura ona: gorputzak behar bezalafuntzionatzeko behar dituen elikagai guztiakizateko behar duenaren eta irensten denarenarteko oreka aproposa lortzea da.

� Elikatze behar ezberdinak pertsonen arabera etajardueren arabera.

Elikaduraren oinarrifisiologikoak eta metabolikoak

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

5

� Elikadura arloko kontzeptuak:� Elikadura: Elikagaiak eman edo hartzearen ekintza, bai

bide fisiologikotik (ahoz) edo baita bestelako bideetatikere (hesteetatik, hesteez kanpotik,…).

� Nutrizioa: Irentsitako edo hartutako elikagaien onartzeeta metabolizatze prozesua.

� Dieta: Pertsona bakoitzak irauteko edo mantentzekohartzen duen ohiko elikadura, solidoa nahiz likidoa.

� Erregimena: Osasunari eusteko edo osasunaberreskuratzeko egiten den metodo bidezko dietaren erregulazioa.

Berehalako printzipioenzereginak elikaduran

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

6

� Oinarrizko printzipioak: energia-funtzioa, egiturafuntzioa eta funtzionamendu funtzioa betetzendituzte.� PROTEINAK� KARBOHIDRATUAK� LIPIDOAK� BITAMINAK� GATZ MINERALAK� URA

PROTEINAK

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

7

� Aminoazido kate luzeak dira

� Proteinen degradazioaren ondorioz:

PROTEINAK

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

8

� Proteinen eginkizuna

1. Egitura funtzioa: Gorputzeko ehun asko osatzen dituzte� Kolagenoa

2. Erreguladore funtzioa: intsulina…

3. Funtzionamendu eginkizuna: Entzima, garraio-proteina(hemoglobina), hemato-proteina (hemoglobina), …

4. Funtzio energetikoa: Nagusiki ahuleria egoeretan edotairaupen luzeko ariketa fisikoa egiten denean.

Proteinen kaloria-balioa gramoko 4 kaloria ingurukoa da.

PROTEINAK

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

9

� Proteina eta aminoazidoen betebeharrak� Adinaren arabera aldatzen da.

� Pertsona heldu bati aholkatzen zaio 0,8 g/pisu-Kg-ko etaeguneko gutxi gorabehera.

PROTEINAK

� Garrantzizkoa da irentsitako proteinen kantitatea etagarrantzitzuagoa kalitatea

� 21 Aminoazidoetatik 8 ezinbestekoak ditugunagusitan, 10 haurretan.

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

10

Balina Leuzina Isoleuzina Lisina Metionina

Fenilalanina Treonina Triptofanoa Arginina Histidina

PROTEINAK

� Proteinen balio biologikoa� Proteinak ez dituzte oinarrizko aminoazidoak proportzio

egokian.

� Proteinen kalitatea � proportziorik txikienean aurkitzenden oinarrizko aminoazidoa hartzen da kontutan.

� Orokorrean animalien proteinen kalitatea landareenabaino handiagoa da. Dena den, landareak, barazkiak moduegokian konbinatuz emaitza egokia lor daiteke.

� Helburua: AMINOAZIDO EZBERDINEN ARTEAN ELKARREN OSAGARRITASUN EGOKIA LORTZEA.

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

11

PROTEINAK

• A taldeko elikagai bat irentsita eta B, C edo D taldeetako besterenbatekin konbinatuta, oinarrizko aminoazido guztiak biltzen dira.

• Aminoazidoen erabilgarritasuna denboran mugatua da (4-6 ordu)

Juan Arbulu

12

Oinarri Biologikoak

PROTEINAK

Aminoazidoen osagarritasuna

Juan Arbulu

13

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

� Funtsean funtzio energetikoa duten konposatu organikoakdira.

� nutriente hauei etekiña ateratzeko beharrezkoa da aldaketabatzuek jasanarastea, gorputzarentzat energia erabilgarri bat lortzeko (ATP):

� Karbohidratoen METABOLISMOA� KATABOLISMOA: Molekula komplexu batzuk simpleagoan

bihurtzeko jasaten duten erreakzio kimikoetatik sortzen den energia askea. (Glukogeno › Glukosa)

� ANABOLISMOA: Molekula simpleak beste molekulakomplexuago baten bihurtzeko egiten den energia gastua. (Glukosa › Glukogeno)

Juan Arbulu

14

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

� Sailkapena. Bi irizpide sailkatzeko:1. Egitura kimikoa kontutan hartuta

2. Izaera bakuna (lasterrak) ala konplexua (geldoak) dutenenaraberakoa

Juan Arbulu

15

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

1. Egitura kimikoaren arabera1. MONOSAKARIDOAK: molekula batekoak. Glukosa, fruktosa

eta galaktosa. Berehala energia emateko balio dute. Iturria: fruituek, eztiak.

2. DISAKARIDOAK: bi molekulakoak. Laktosa, sakarosa etamaltosa.Berehalako energia emaileak dira. Disakaridoak �

Monosakaridoak. Iturria: Esnearen laktosa, kainabera, erremolatxa, …

3. POLISAKARIDOAK: Molekula askotakoak. Glukogenoa, almidoai eta zelulosa. Karbohidratoen elikagai iturrigarrantzitsuenak dira. Glukogenoa gibelean eta muskuluenenergia-erreserba da. Almidoia landereetan.

Juan Arbulu

16

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Glukosa Fruktosa Galaktosa

Laktosa Sakarosa Maltosa

Glukogenoa Almidoia Zelulosa

Juan Arbulu

17

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

2. Hesteetan irentsiak izateko denboraren arabera.

1. Karbohidrato bakunak edo lasterrak. Gorputzak berehalabereganatzen ditu. Adb: Glukosa, fruktosa eta sakarosa. Aldaketa nabarmenak eragiten dute odoleko azukre mailan(gluzemia)

2. Karbohidrato konplexuak edo geldoak. Orokorreanpolisakaridoak dira. Metabolizazio prozesua geldoagoa dute. Gluzemia mailan ez dute eragin bortitzak. Orokorrean dietan almidoi moduan irensten da. Ugariak lekaleetan, egoskarietaneta frutetan dira.

Juan Arbulu

18

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Karbohidratoen DIGESTIOA

Hauek irensten ditugunetik xurgakorrak izatera bihurtzerainojasan behar dituen prozesu mekaniko zein kimikoak

- MEKANIKOA: Mastikatze prozesu eta mugimenduperistaltikoak

- KIMIKOAK: Urdaileko eta hesteetako urinek eragiten dutenhidrolisi enzimatikoa. (Karbohidrato guztiakglukosa/fruktosa/galaktosa –ra txikituak izan behar dira)

Juan Arbulu

19

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Karbohidratoen XURGATZEA

- GLUKOSA: Glukosa gorputzak xurgatzeko sodioarekin (Na) elkartu behar da. Biak zelulen azalean dagoen errezeptorebatekin elkartzen dira. Behin zelula barruan sakabanatu etasodio kamporatua izaten da sodio/potasio bombaren bitartez.

(mekanismo honek glukosaren xurgatzea oso azkarra izateaegiten du)

- GALAKTOSA: Glukosaren bide bera erabiltzen du, bainagorputzean glukosa gehiago dagoenez denbora gehiago behardu sodioafri eta errezeptoreei bategiteko.

- FRUKTOSA: Xurgaketan ez dago gasto energetikorik, konzentrazio diferentziagatik xurgatzen da.

Juan Arbulu

20

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Karbohidratoen METABOLISMOA2 faseri lotuta dago.

1 Xurgatze fasea (erreakzio anabolikoak)

Xurgatze fasean gibela da glukosa hartzen duen lehen organua. Gibelean 4 bide hartu dezakeelarik:

• Glukosa odolera jariatu (intsulina sekrezioa aktibatuko du)

• Glukogeno bezala gorde (100 gr inguru gibelean)

• Gantz bihurtu (triglizerido bezala)

• Beste 3 faseek energia gastu beharra dute beraz glukosa zati txiki bat krebszikloa egitera bideratzen de energia hau lortzeko.

Gibelean bezala giharretan ere glukosa almazena daiteke baina behinglukogeno bezala sartu ezkero ezin da berriz odol zirkulaziora irten.

Juan Arbulu

21

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

2 Energia lortzea (erreakzio katabolikoak)

katabolismo aerobikoa• Krebs zikloa

• Glukolisia (glukosa › pirubato bihurtzen da)

katabolismo anaerobikoa• Pirubato › laktatoan bihurtzen da.

Juan Arbulu

22

Oinarri Biologikoak

Katabolismoan: CO2, H2O, beroa eta ATP sortzen dira

KARBOHIDRATOAK

Karbohidratoen digestioaJuan Arbulu

23

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Juan Arbulu

24

Oinarri Biologikoak

Anabolismoa eta katabolismoa intsulinarekin oso lotuta daude.

� Zerbait jan:

� odoleko gluzemia igo.

� intsulina igo.

� intsulinak glukosa zelula barrura sartzen du etaerabilia izaten da energia sortuz edoglukogeno/triglizerido bezala gordez.

KARBOHIDRATOAK

Juan Arbulu

25

Oinarri Biologikoak

� geroago:

� odoleko gluzemia jeitsi.

� intsulina sortzeari utzi.

� glukagoia sortu (glukagoiak gibeleko glukogenoasintetizatzen du glukosa bihurtuz eta odol zirkulazioraaskatuz.)

Horrela erregulatzen da odoleko gluzemia maila.

KARBOHIDRATOAK

Karbohidrato beharrak

� Aldakorra da jarduera fisiko eta ezaugarriantropometrikoen arabera.

Egunean irentsitakoKaloriak

%55-65

%60 Gibelak

metabolizaten du

%25 Hematieak, NSZ,..

erabiltzen dute

%15 Muskuluak

kontsumitzen dute

Muskuluenkontsumoa

Atsedenean

Jarduerafisikoa egitendenean

Juan Arbulu

26

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Karbohidratuen banaketa giza gorputzean

Odoleko glukosa 1 g/l (≈ 5 g)

Zirrikitu-guneetan 15 g

Gibeleko glukogenotan 100-200 g

Muskuluetakoglukogenotan

300-400 g (15-17 g/muskulu Kg-ko)

Juan Arbulu

27

Oinarri Biologikoak

KARBOHIDRATOAK

Gluzemien erregulazioa

Intsulinak Glukagoiak

� Zelula barrura glukosa sartzeaerrazten du.

�Glukogenoa eta triglizeridoaeratzea errazten du.

�Glukogeno erreserba osatzekoaukera ematen die muskuluei �bertatik lortzen dute intentsitatehandiko eta iraupen laburrekojardueretako behar den energia.

�Gibeleko glukogenoaren mailagaltzea eragiten du.

�Glukosa askatzen da zirkulaziora.

�Kontsumo handiagoa behardenean gluzemia maila jeizteaeragozten du.

Juan Arbulu

28

Oinarri Biologikoak

LIPIDOAK

� Lipidoek, karbono, hidrogeno eta oxigeno dituzteosagai. Batzutan, sufrea eta fosforoa ere izatendute.

� Gorputzeko energia erretserba garrantzitsuenakdira (1gr = 9 Kcal)

� Gizakian ondorengo lipidoak dira aipagarrienak:

1. Triglizeridoak

2. Esteroideak

3. Fosfolipidoak

Juan Arbulu

29

Oinarri Biologikoak

LIPIDOAK

1. TRIGLIZERIDOAK

� Hiru gantz-azidoz eta glizerina

� Funtzioak:� Energia metatzeko modurik ohikoena da.

� Ehun adiposoan metatzen dira erreserba gune bihurtuz.

� Isolatzaile termikoa

� Organuen babes funtzioa

� Energi ekarpen handiena:

9 cal/g-ko

Juan Arbulu

30

Oinarri Biologikoak

LIPIDOAK

2. ESTEROIDEAK

� Kolesterola da aipagarriena �

Arteriosklerosiarentzat arrisku faktorea da.

� Era berean, kolesterola funtzio garrantzikoabetetzen du:

� Zeluletako mintzen osagai

� Bertatik abiatuta hormona ugari

sortzen dira.

Juan Arbulu

31

Oinarri Biologikoak

LIPIDOAK

3. FOSFOLIPIDOAK

� Egitura (mintza) eta metabolismo (garraioa) funtzioak betetzen dituzte.

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

32

LIPIDOAK

� GANTZ AZIDO MOTAK

1. Gantz azido aseak:� Lotura bikoitzik ez dute karbonoen artean

� Solidoak dira giro tenperaturan

� Ugariak animalietan

� Arrisku kardiobaskularrak

2.Gantz azido asegabeak:� Likidoak dira giro tenperaturan

� Ugarial landareetan

� Gantz azido monoasegabeak…poliasegabeak (Omega 3, 6, 9)

� Efekto onuragarria gaixotasun kardiobaskularretan

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

33

LIPIDOAK

EHUN ADIPOSOA

� Gantzak metatzen diren lekua da.

� Adipozitoak dira ehun adiposoaren unitate funtzionala.

� Dieta bidez irentsitako triglizeridoak eta gibelaksintetizatutakoak (harbohidratoetatik) metatzen ditu.

� Ariketa fisikoa egitean � ehun adiposoan daudentriglizeridoak gantz azido eta glizeroletan banatzen dira(lipolisia) errekuntzaren bitartez energia emateko.

� Badirudi L-Karnitinaren bidez triglizeridoen hidrolisiaaktibatu egiten dela. Dena den honek ez du eragin zuzenkirol errendimenduan.

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

34

LIPIDOAK

KOLESTEROLA ETA ARTERIOSKLEROSIA

� Funtzionamendu eginkizuna du.

� Odolean kolesterol gehiegi edukitzeakarteriosklerosiarentzat arrisku faktorea da.

� Odolean LDL-k eta HDL-k kolesterola garraiatzen dute.� LDL gehiegi kaltegarria da

� HDL onuragarria izaten da

� Bi faktorek eragiten dute kolesterolaren proportzioan:� Jarrera, ohiturak

� Dieta

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

35

LIPIDOAK

Juan ArbuluOinarri Biologikoak

36

URA

URA

Elementurik garrantzizkoena da.� Ur-kopurua %20 �� Heriotza gertatzen da� Gorputzaren osagai nagusiena � pisuaren %60a

� Ur kopuruaren 2/3 (gorputzaren %40)�Zelula barneko likidoa� Ur kopuruaren 1/3 (gorputzaren %20)�Zelulaz kanpoko

likidoa�Plasma eta zelularteko likidoa.

� Ura odolaren, linfaren eta gorputz-jariakin guztienfuntsezko osagaia da.

� Aparatuak eta organo guztiak ura behar dutefuntzionatzeko

� Erreakzio fisiko zein kimikoak ingurune urtsuan ematendira.

� Digestio, xurgapen, zirkulazio eta jariatze edotakanporatze prozesuetan eroale gisa jarduten du urak.

URA

� Termorregulatzailea da.� Eginkizun mekanikoetan labaingarri gisa jokatzen du� Uraren eskasia:

� Egarriaren bidez konpentsatzen da� Gernua urriagoa eta kontzentratuagoa

� Ur gehiegizkoa:� Gernua ugariagoa eta diluituagoa

� Ur-beharrak:1 ml ura kontsumitutako kaloria bakoitzekoAdb: egunean 2500 cal kontsumitzen badira�2500 ml ur behardira:

1. 1 litro elikagaietan2. 1,2 litro edan3. 0,3 litro metabolismo prozesuetatik

Gomendagarria: ur asko duten elikagaiak irenstea.

� Jarduera fisikoa egiten denean�gorputzaren tenperatura igo egitenda�gehiago izerditu (termoerregulazioa)

URA

URAREN XURGATZEAXurgaketa osmosi bidez gertatzen da batez ere jejuno eta ileonean baina

zati txiki bat heste lodian ere xurga daiteke.

URAREN BANAKETA• UR EXTREZELULARRA: Zeluletatik kampo dagoen ura (odolean,

linfan,sekrezioetan). Ur guztiaren %40.

• UR INTRAZELULARRA: Zelula barruko ura. Ur guztiaren %60. Zelulabarruan ur gehiago dago erreakzio metaboliko guztiak bertan gertatzendirelako.

URA

GORPUTZEKO URETAN ERAGITEN DUTEN FAKTOREAK

� ADINA: Adina gora dijoan neurrian gorputzeko ura jeitsi egiten da.� SEXUA: Gizonezkoek emakumezkoek baino ur gehiago dute

normalean gihar gehiago dutelako (giharren %70-75 ura baita).� GORPUTZEKO GANTZAK: Adinarekin bezala gero eta gantz gehiago

izan gero eta ur gutxiago izango du.

URAREN BALANTZEA

Uraren beharretan oreka bat izan behar da gorputzean sartutako urareneta jariatutakoaren artean.

Uraren beharrak 2 faktirek alda dezakete:• Faktore exogenoak: Klima, elikadura ohiturak, kirol ohiturak…• Faktore endogenoak: Intentsitate metabolikoa, jariaketa aktibitatea…

Edan beharreko ur kopurua ≈ 1ml jaten den Kcal bakoitzeko.

URA

URAREN BEHARREN ERREGULAZIOA� EGARRIA: ur extrazelularraren konzentrazio maila asko igotzen

denean agertzen da edo ur intrazelularraren jeitsiera bat dagoenean. Hipotalamoak estimulatzen du aho eta estarriko mukosak idortuz.

� GILTZURRUNAK: Beharren arabera elektrolitoen birxurkapen bat gertatzen da. (ur extrazelularraren konzentrazioa igotzean ADH edohormona antidiuretikoa estimulatzen da. Honek ura berrizgiltzurrunetan xurgatua izatea eragiten du pixa oriagoa irtengodelarik). Beharren arabera alderantzizko funtzionamendua gertadaiteke (Kontzentrazio bajua, ADH estimulatzeari utzi, ur gehiago jariatu, pixa gardenagoa)

MINERALAK

Gorputzeko %4 mineralak dira. Elikagaietan bakarrik edo beste mineral batzuekin konbinatuta ager

daitezke.Askok xurgatze sistema bera dute, beraien artean erlazioak

sortzendirelarik.Gorputzean eragin bat sortzen duten mineralez bakarrik hitzegiten da.

SAILKAPENA� Makroelementuak: Mineral garrantzitsuenak dira. Eguneko behar

altua duteak (sufrea, burnia, kaltzioa, fosforoa, magnesioa, sodio, potasio eta kloroa)

� Mikroelementuak: Gorputzean kantitate txikian agertzen dira etagorputzak beraien behar txikia du (Iodoa, fluorra, kobrea, zink, manganeso eta selenioa)

� Mineralak nutrienteak dira baina bitamina eta urak bezala ez duteenergiarik sortzen, ERREGULATZAILEAK dira.

MINERALAK

FUNTZIOA• BURNIA (Fe):

• hemoglobinaren eta globulo gorrien sorkuntzan parte hartzen du.• Oxigenoa garraiatzen du

Burdin erreserbak gibelean, barean eta bizkar muinean aurki ditzazkegu.� Burni hemikoa: animali jatorria (batez ere okela gorria) du eta %20-30

xurgatzen da.� Burni ez hemikoa: landare jatorria (lekariak, ortulari berdeak, frutu

lehorrak)

Xurgaketan laguntzeko C bitamina dugu eta alderantziz xurgaketan ostopoakjarriko dituztenak te, kafea, esnea, arraultza zuringoa, soja…

MINERALAK

FUNTZIOA• KALTZIOA (Ca):

• Funtzio garrantzitsuena hezurren eraketa da, fosforo eta magnesioarekinbatera funtzio hau betetzen dute. (hezurrk gehienbat kaltzio etafosforoarekin osatuta daude).

• Kaltzioak osteoporositik babesten gaitu.• Lasaigarria da eta lo hartzen lagundu dezake (esne baso bat ohera joan

aurretik)• Nerbio impultsuen transmisioan parte hartzen du.

� Esnekietan aurki dezakegu.� Baita lekari, barazki eta frutetan ere.

BITAMINAK

Oinarrizko konposatu organikoak dira hau da gorputzak ezin ditusintetizatu beraz dietaren bidez irentsiak izan behar dira. (D bitaminada salbuespena)

Ez dute energiarik sortzen eta ez dute egituran parte hartzen, ERREGULATZAILEAK dira.

Beharrezkoak dira organismoaren funtzionamendu on baterako.

SAILKAPENA

� LIPOSOLUBLEAK: � A bitamina

� D bitamina

� E bitamina

� K bitamina

� HIDROSOLUBLEAK� B bitamina

� C bitamina

BITAMINAK

� LIPOSOLUBLEAK

Xurgatzea gantzen berdina da. Gantzen xurgaketan alterazio batekbitamina hauen alterazio bat dakar. (laxanteak asko erabiltzea…)

Gibelean gordetzen dira bitamina hauek eta hemendik odol zirkulazioraaskatuak izango dira.

� A BITAMINA: Zink-ak sintetizatzen duen proteina batekin elkartzen da gibelean(horregatik Zink gutxi hartu ezkero A bitaminaren defizita egon daiteke). Odolzirkulazioan proalbuminarekin elkartzen da eta honek organu dianetara eramatendu. (organu diana = A bitaminak bere lanak egiten dituen organuak)

� Erretina

� Epitelioak

� Giltzurrunak

� Hesteak

� Gibela

� obuloak

BITAMINAK

� Funtzioak:� Hazkundean parte hartzen du

� Ikusmenean

� Azalean

� Ugalketan

� Defizita:� Begi zikuak

� Gaueko itsutasuna

� Antzutasuna

� Gehiegi:� Tripako minak

� Haserrekortasuna

� Diarrea

� Giharren ahultasuna

� Azaleko/ileko arazoak

� Hepatomegalia

� Fetoaren deformazioak

BITAMINAK

� A bitamina duten elikagaiak:� Gibela

� Azanahorioa

� Patea

� Gazta…

� D BITAMINA:

� Exogenoa: dietaren bidez hartzen dugunak.

� Endogenoa: Azalean dagoen kolesterol mota bat eguzki izpiek D bitaminansintetizatzen dute.

Biak gibekean gordetzen dira, odol zirkulaziora jariatu eta giltzurrunetan aktibobihurtzen direlarik.

Organu dianak:� Hezurrak

� Hesteak

� giltzurrunak

BITAMINAK

� Funtzioak: hormona bezala parte hartzen du.� Kaltzioaren baloreak mantendu (kaltzioaren berxurgatze-jariaketan)

� Nerbio estimuluetan

� Giharren uzkurtzean

� Intsulinaren askapenean parte hartzen du.

� Defizita:� Rakitismoa

� Oateomalazia

� Gehiegi:� Tripetako arazoak

� Gose falta

� Buruko mina

� Pixa asko egitea

� Hiperkaltzemia

� Giltzurrunetan harriak.

� Elikagaiak: Arrain urdina, esnekiak…

BITAMINAK

� E BITAMINA: VLDL eta LDL lipoproteinetan garraiatzen dira gorputz osoanzehar. Ez da defizit edo intoxikaziorik ezagutzen.

� Funtzioa: Antioxidantea da.

� Elikagaiak:� Gariaren germena

� Girasol olioa

� Frutu lehorrak

� Arroz integrala

� K BITAMINA: Gorputzak ez du bitamina hau gordetzen (erebili edo kamporatuegiten du)

� Funtzioak:� Odolaren koagulazioan parte hartzen du.

� Hezurren metabolismoan

� Proteinen sintesian

BITAMINAK

� Defizita:� Hemorragiak

� Hazkundean arazoak

� Gehiegi: ez da ezagutzen.

� Elikagaiak:� Garia, pipak.

� Barazki berdeak (letxuga, espinakak…)

� Gibela

� Oilaskoa, behi okela…

BITAMINAK

� HIDROSOLUBLEAK

Uretan disolbatzen dira. Ez dira gorputzean gordetzen eta pixaren bitartezkanporatzen dira. B12 bitamina da salbuespena.

� C BITAMINA:

� Funtzioa:� Kolagenoa sintetizatzen du (ehunen mantenimendua)

� Antioxidantea da E bitaminarekin batera.

� Burdina xurgatzen laguntzen du, batez ere landareetakoa.

� Defentsa sistema estimulatzen du.

� Defizita:� Eskorbuto

� Gehiegi:� Harriak giltzurrunetan

� Burdin larregi eduki

BITAMINAK

� Elikagaiak:� Zitrikoak (laranja, kiwi, pomelo, limoia…)

� Marrubiak

� Piperrak

� Bruselako azatxoak.

� B1 BITAMINA:

� Funtzioa:� glukosa↔glukogeno aldaketetan parte hartzen du (gibelean)� Nerbio impultsuetan

� B6 BITAMINA:

� Funtzioa:� Hormonen sorkuntzan parte hartzen du

� Glukosaren eta gantzen metabolismoan

� Hemoglobina estimulatzen du.

BEHAR NURTIZIONALAK

KCAL-tan neurtzen dira behar nutrizionalak nahiz eta ezinezkoa den zehazki kalkulatzea egunean kontsumitzen dugun kaloria kopuruaeta are zailagoa erretzen dugun kaloria kopurua.

o Formula batzuen bidez gutxi gora beherako bat ateratzen da (adina, sexua, aktibitatea…kontutan hartzen dute)

o Gaur egun denetik janda, nutriente guztien ekarpena segurua da.

o Dieta hipokalorikoek (<1500 kcal) ez dute dieta orekatu bat ziurtatzen (beti zerbait faltako da)

� METABOLISMO BASALA� Bizirik bakarrik mantentzeko behar dugun energia da.

EMAKUMEEK � 0,9 x peso x 24 horas.

GIZONEK � 1 x peso x 24 horas

BEHAR NURTIZIONALAK

� BEHAR ENERGETIKO TOTALA� Metabolismo basalaren kaloriei aktibitate fisikoari dagozkion kaloriak gehitu

behar zaie. (lana, kirola…)

� Adibidez: ofizinan lan egiten duen gizona %30 gehiago

egunero 4 ordu kirola egiten duena %100 gehiago…

Un hombre de 78 Kg, oficinista (no realiza deporte): 1x78x24=1.872 kcalorías/día como metabolismo basal

El 30% de esto sería 561 kcal/día, que añadidos al basal son: 1.872+561=2.433 kcalorías/día Y este total: 2.433 kcalorías son el requerimiento energético total (R.E.T.)

Pero ese mismo hombre si practicara un deporte de forma intensa (más de 4 horas de entrenamiento al día) necesitaría un 100% más del R.E.B.como mínimo, esto es 1872+1872=3.744 kcal/día. de R.E.T .

BEHAR NURTIZIONALAK

gizonak (Kcal/kg) emakumeak (Kcal/kg)

Oso sedentarioak (gaixoak ) 28 26

Sedentarioak 31 29

Nahiko aktiboak 33 31

Aktiboak (kirola 3/astean) 35 33

Aktiboak (egunero entrenoak) 37+ 35+

Gastu kalorikoa ere asko aldatzen da kirolaren arabera (intentsitate etadenboraren arabera)

BEHAR NURTIZIONALAK

Intentsitatearen maila MinutukoKalorien gastua

Atsedeneko Indize Metabolikoa 1,0

Eserita egon edo idatzi 2,0Ibili 3 km/h 3,3

Ibili 5 km/h 4,2

Korri 8 km/h 9,4Korri 16 km/h 18,8

Korri 24 km/h 29,3

Korri 32 km/h 38,7Indar maximoko altxaldia >90,0

BEHAR NURTIZIONALAK

� BEHAR NUTRIZIONALEN BALORAZIOA� IMC = pixua (kg)/altuera (m) x altuera (m)

IMC KATEGORIA> 18.5 PIXU BAJUA

18,5-24.9 NORMALA

25-27.9 GAINPISU ARINA28-29.9 GAINPUSUA

30-39.9 OBETSITATEA

>40 OBETSITATE MORBIDOA

� GANTZ PORTZENTAIANutrizioaren egoera aztertzeko modu egokiena da. Azaleko tolestura batzuk

neurtzen dira, hezurrak neurtu eta gihar batzuen perimetroa hartu eta geroformula batzuren bidez bakoitzaren portzentaia irtetzen da.

Datu batzuk hartu beharra dago portzentaiak atera aurretik (pisua, altuera, sexua, adina...)

ELIKADURA OREKATUA

Elikadura orkatu bat eramateko gakoak hauek dira:1- Poliki jan eta elikagaiak ondo mastikatu.2- Gosari on batekin hasi eguna (lakteoa, fruta/zukua eta

zerealak/ogia/tostadak/gailetak)3- Egunean gutxienez 2 pieza fruta jan eta bietako bat zitrikoa izan behar

du.4- Barazki eta entsalada kontsumo altua mantendu.5- Arraina sarri kontsumitu (4 astean)6- Haragi eta odolkien kontsumoari neurria hartu.7- Harraultza kontsumoa kontrolatu (<6/astean)8-Goxokiak, opil industrialak... Ahalik eta gutxien kontsumitu.9- Prijituak, saltsak eta aurrez prestatutako janaria ekiditu.10- Tabako eta alkohol kontsumoa neurtu

ELIKADURA KIROLEAN

Kirolari baten eta ez kirolari baten arteko diferentzia behar duen energiakantitatean datza.

1. Nutrizioak KIROLARIETAN dituen helburuak:1.1. Elikagaien oreka osasunerako1.2. Kalorien proportzioa pisua kontrolatzeko1.3. Pisuaren jaitsi beharraErrendimendua:- Pisua kirol bakoitzerako egokitua- Pisua errendimendurako ez da beti osasuntsuena- Pisua jatsi edo gantz portzentai jaitsi?- Egiten den kirola kontuan eduki1.4. Esfortzuetatik errekuperatu:- Karbohidratoen bilkura kontuan eduki- Esfortzuaren iraupena eta intentsitatea neurtu- Inguruko baldintzan aztertu ere- Kirolariaren ordutegia kontuan eduki1.5. Ariketaren prozesu kaltegarriak murriztu:- Elikagai guztien gastuak bete behar dira

ELIKADURA KIROLEAN

Kirol batzuetan energiaren beharra berealakoa izan daiteke (sprin).

Gorputzak 3 sistema ditu elikagaietatik energia lortzeko.• ANAEROBIKO ALAKTIKOA:

• Giharreko fosfokreatina erabiltzen du.

• Erreakzioak oxigeno gabe gertatzen dira.

• Efektu oso azkarra du.

• Fosfokreatinaren erretserbak urriak direnez esfortsu maximoak ezin du 10-15 segundu baino askoz gehiago iraun.

ELIKADURA KIROLEAN

• ANAEROBIKO LAKTIKOA:• Glukolisi anaerobikoa, glukogenoa azido laktikoan metabolizatzean datza.

• Horretarako giharretan, gibelean eta odoletik zuzenean hartzen dituenglukogeno eta glukosaz hornitzen da.

• Hondakin bezela azido laktikoa eta hidrogeno ioiak geratzen dira giharrekoazidotasuna igoaraziz eta uste da honek giharren nekea sortzen duela.

• Nahiz eta esfortsu sub-maximoak egitea errezten duen gastu asko eskatzendu irabazi gutxirako (1:30 minutuko esfortsu bat)

• AEROBIKOA:• Oxidazioaren bidez energia lortzeko sustrato guztiak erabiltzen ditu (KH,

gantzak, proteinak)

• Hondakinak CO2 eta ura dira. Ura gorputzak birxurgatzen du eta CO2 arnasketaren bidez kanporatzen da.

• Denbora unitatean energia gutxiago lortzen da baina askoz denboraluzeagoan mantendu daiteke (maratoiak, txirrindularitza...)

ELIKADURA KIROLEAN

ANA. ALAKTIKOA ANA. LAKTIKOA AEROBIKOAInercia ( comienzo) Inmediata De 20-30 seg. A partir de 3 min.Final ( saturación ) 10-12 sg 1min 30 seg IndefinidoFactor limitante Depleción de PC deplecion GG Perdida de agua/Tª↑Cantidad de energía Máxima Submaxima Media bajaIntensidad del ejerc. Máxima Submaxima Media bajaSubstrato energético PC HC HC,grasas y prot.Element. Desecho - Ácido láctico CO2 y H2O

ELIKADURA KIROLEAN

Gorputzak sustrato bat edo beste erabili faktore hauen arabera izango da:� Ariketaren intentsitatea: gure gorputzak gantz gehiago erabiltzen du

hariketa lasaia eta luzea denean.

� Gorputz jardueraren egoera: gero eta hobeto prestatuta egon gantzgehiago erreko ditu aktibitate berdinerako.

� Dieta: KH gutxiko dietetan gorputzak energia lortu behar du eta gibelekoerretserbak bukatzen badira proteinatik hasiko da energia lortzen.

� Sexua: Neskek KH gutxiago kontsumitzen dute, glukogenoa aurresten dute, hormonala da.

� Klima: Beroarekin glukogeno gehiago kontsumitzen da, aklimatazio baten ondoren normaliza daiteke.

ELIKADURA KIROLEAN

KIROLARIEN ELIKADURA

Errendimenduan zerikusi handia du kirolari baten elikadurak.

Kirolari baten eta kirolari ez den beste pertsona baten elikadura oso antzekoa da. Aldaketa batzuk daude aktibitate, konpetizio…arabera.(Adb. maratoilari baten dieta eta 100 metroko lasterkari batenaez da berdina).

- Kirolari batek energia aporte gehiago beharko du (KH↑)

- Ur kontsumoa ere handitu beharko du galerak ere handiagoak baitdira.

- Hondakinek utzitako radikal askeak konpentsatzeko fruta eta barazkikontsumoa igo beharko da.

- KH kontsumoa %70-era igo behar da, proteinena mantendu etagantzena jeitsi.

ELIKADURA KIROLEAN

� KONPETIZIO AURRETIK� Digestioa erraz egiten diren elikagaiak izan behar dira. (arraina/okela plantxan,

labean) saltsak eta gantz askoko janariak ekiditu.

� Karbohidratoetan aberatsa izan behar da gibeleko eta giharretako glukogenoerreserbak betetzeko.

� Ordu bat lehenago zerbait hartu ezkero likidoa izan behar da.

� Konpetizioa goizean bada: 2-3 ordu lehenago gosalduta egon behar da. (gosari onbat egin beharko da eta ahal bada KH gehiago sartu). Lakteo bat, zereala etafruta/zukua.

� Konpetizioa arratsaldean bada: 3ordu lehenago bazkalduta egon behar da. Bazkarion bat adibidez 1- arroza/pasta/pure

2- arraina edo okela plantxan

3- fruta edo zuku naturala.

ELIKADURA KIROLEAN

� KONPETIZIOAN� Txirrindulariek, fondoko igerilariek, maratoilariek adibidez egun bakoitzean gastu

kaloriko oso altua daukate (7000 kcal-10000kcal). Horregatik konpetizioan zeharkarbohidrato suplementuak hartu beharra daukate (45-70gr /orduko)

� Glukosa

� Edari isotonikoak

� Gailetak

� Barrita energetikoak

� Platanoak

� Naranja zukua….

ELIKADURA KIROLEAN

� KONPETIZIO ONDOREN� Entrenamendu edo konpetizio gogor baten ondoren ezinbestekoa da glukogeno

erretserbak berriz ondo betetzea jarraikortasun bat duten entrenamendu etakonpetizioetan.

� Elikagaiek ur asko behar izaten dute eta arinak izan.

� Ez dago asko jan beharrik eta are gutxiago goseri ez badago.

� Hariketa bukatu bezain laster ura edateari ekin behar diogu (1,5-2 litro). Urhonetan glucosa pixkat disolba dezakegu eta edaten joan urrengo 2 orduetan.

� Fruta edo barazkiek (gordinek- entsalada) errekuperazioan lagunduko digute.

� Bestalde dieta egoki bat konpetizio ondorenerako konpetizio aurretik hartudugunaren antzeko bat hartzea izan daiteke.

1- entsalada/sopa (edo biak)

2- arraina/tortilla

3- yogurth eta fruta

ELIKADURA KIROLEAN

� DIETA BAT EGITEKO AHOLKUAK� Entrenamendu garaian, dieta ahalik eta bariatuena izatea.

� Elikagai naturalak eta freskoak erabili (gordinik ahal bada = fruta, entsaladak)

� Sukaldaritza tradizionala bultzatu janari azkarraren ordez

� Dieta kirol bakoitzera egokitu

� Likidoen ingesta kontrolatu ariketaren aurretik/ariketan/ondoren.

� Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak ondo ezagutu.

� Fruta zuritu gabe jan (bitamina eta fibra aprobetxatzeko)

� Hastunak diren elikagaiak ekiditu (grasa askokoak edo mastikazio luzea behardutenak)

ELIKADURA KIROLEAN

� HIDRATATZEKO AHOLKUAK� Edaria 10-15º-ko tenperaturan hartu behar da.

� Gas gabeko edaria bada hobe, gasak xurgaketa atzeratu bait dezake.

� Ariketan gaudenean 20 minutu inguruko ur pixkat hartu beharko genukekantitate txikian.

� Garrantzitsua da kirol ekintza hasi aurretik hidratazio on bat egitea.

� Kirolari batek 12-24 ordu behar dezake galdutako ur guztiakerrekuperatzeko.

� Edari isotonikoak ez daude kasu guztietan justifikatuak. Edarigomendagarriena. (hariketa motzak). Hariketa luzeetan eta intentsitatealtukoetan gomendatzen da azukre eta gatz aporteagatik.

ELIKADURA KIROLEAN

� SUPLEMENTUAK� Suplementuak hartzearen aspaldiko kontua da kirolean (erromatarak

leoien odola edaten zuten indarra eta balentia ematen zituelakoan)

� Produktu asko daude merkatuan baina gehienak “plazebo” efektua egitendute, hau da benetako efektibitatea baino psikologikoa dela.

� Plazebo efektua %35-an funtzionatzen duela uste da.

Bizidunen antolaketa