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  • 1. Gua de Entrenamiento wattbike.com/es

2. 2 Eddie Fletcher Fisilogo Deportivo y del Ejercicio Eddie esun reconocido entrenador cientfico experto en explicar conceptoscientfico-deportivos de una forma simple, prctica y comprensible ydurante los ltimos aos se ha visto ntimamente involucrado en eldesarrollo de laWattbike. Ha viajado por todo el mundo exhibiendo acientficos deportivos, entrenadores de ciclismo y ciclistasindividuales del ms alto nivel la Wattbike y el uso del WattbikeExpert Software. Su experiencia en el deporte y el ejercicioincluye la realizacin de pruebas fisiolgicas a corredores,nadadores, ciclistas y remeros y la elaboracin de programas deentrenamiento adecuados para mejorar el rendimiento basados en larespuesta fisiolgica. Eddie ha estado vinculado al deporte del remoindoor durante los ltimos 15 aos y ha desarrollado una aproximacinnica al entrenamiento y evolucin de remeros indoor especficos queahora ha extendido a triatletas y corredores, ciclistas y nadadoresindividuales. Durante aos sus remeros han ganado ms de 75 medallasen el British Indoor RowingChampionship(CampeonatoBritnicodeRemoIndoor),hanestablecidoRcordsMundialesy han ganado ttulos Europeos y Mundiales. Su grupo deduatletas/triatletas ha mostrado mejoras remarcables bajo su tutelay muchos de ellos han logrado grandes resultados. Eddie es unexperto mundial y un pionero en el uso prctico y la interpretacinde la tecnologa y el software de la variabilidad del ritmo cardacopara medir el efecto fisiolgico del entrenamiento y la recuperacinen el cuerpo humano. Ha colaborado con el Dr. Pete Cunningham, delGB Olympic Sailing Team (Equipo Olmpico Britnico de Vela), paraproducir la Gua de Remo Indoor para el entrenamiento del equipo devela y con el Profesor Alison Mc Connel, de la Brunel University deLondres, para producir la Gua POWERbreath para Remeros. Tambinescribi el Plan de Maratn de Remo Indoor y la Gua de Correr Suunto.3. 3 ContenidosIntroduccin……………………………………………………………………………………………………………………………………………….7 Ajuste y Posicin de Ciclismo en laWattbike……………………………………………………………………………………………..9 QuWattbike?…………………………………………………………………………………………………………………………………………21En qu sediferencian?……………………………………………………………………………………………………………………………………21Cmo seleccionar la Wattbike adecuada parati………………………………………………………………………………………….21Usando laWattbike…………………………………………………………………………………………………………………………………..23UsandoVatios……………………………………………………………………………………………………………………………………………………23VistaPolar…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..24Tablas de Potencia, Resistencia yCadencia………………………………………………………………………………………………26WattbikePro………………………………………………………………………………………………………………………………………………………26WattbikeTrainer………………………………………………………………………………………………………………………………………………..27Desarrollo yCadencia……………………………………………………………………………………………………………………………….27Qu es undesarrollo?…………………………………………………………………………………………………………………………………….27Tabla estndar de Metros deDesarrollo……………………………………………………………………………………………………….29Tabla estndar de DesarrolloMtrico……………………………………………………………………………………………………………30Qu son las pulgadas dedesarrollo?……………………………………………………………………………………………………………31Tabla imperial deDesarrollo…………………………………………………………………………………………………………………………..32Tabla imperial de Desarrollo – Pro yTrainer………………………………………………………………………………………………….33Comenzando…………………………………………………………………………………………………………………………………………….34Qu necesitas saber para entrenar en laWattbike………………………………………………………………………………………34Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer oestimar tu:…………………………………………..34Zonas de entrenamiento de Ritmo Cardaco yPotencia…………………………………………………………………………..35Estimando el Mximo Ritmo Cardaco (MRC) y la Potencia Mxima en unMinuto (MMP)………………………37 Ratio de Potencia aPeso…………………………………………………………………………………………………………………………..38Qu es el ratio de potencia a peso[P/Kg]?………………………………………………………………………………………………….38Para qu medir el ratio de potencia a peso[P/Kg]………………………………………………………………………………………38La ciencia bsica del ratio potencia a peso[P/Kg]………………………………………………………………………………………39Cul es un tpico ratio de potencia apeso……………………………………………………………………………………………………39Cmo mejorar el ratio de potencia a peso[P/Kg]……………………………………………………………………………………….40RankingWattbike……………………………………………………………………………………………………………………………………………..40Hazte unTest…………………………………………………………………………………………………………………………………………….415 Niveles deFitness………………………………………………………………………………………………………………………………………….41Usando Determinaciones de Resistencia Altas yBajas…………………………………………………………………………….43Calentamiento yEnfriamiento………………………………………………………………………………………………………………….44Calentamiento…………………………………………………………………………………………………………………………………………………..44CalentamientosRecomendados…………………………………………………………………………………………………………………….44Los 20 minutos de calentamiento para Tcnica, Zonas 4 y 5 y Tests de3min y 20min………………………….45 Calentamiento en laWattbikePro………………………………………………………………………………………………………………….45Calentamiento en la WattbikeTrainer……………………………………………………………………………………………………………46EnfriamientosRecomendados……………………………………………………………………………………………………………………….47Descanso yRecuperacin…………………………………………………………………………………………………………………………48Enfermedad……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….48La Regla de la Recuperacin, Zona 1 y Zona2……………………………………………………………………………………………..48Infra-recuperacin……………………………………………………………………………………………………………………………………………48Calor/Fro/Humedad………………………………………………………………………………………………………………………………………..494. 4 Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) -Agujetas…………………………………………..49 Losbeneficios de medir larecuperacin………………………………………………………………………………………………………49La conexin entre las Zonas de Entrenamiento y laRecuperacin………………………………………………………….50DirectricesGenerales……………………………………………………………………………………………………………………………………….52EntrenamientoEfectivo…………………………………………………………………………………………………………………………………..52LmitesFisiolgicos…………………………………………………………………………………………………………………………………………..54Empeoramiento por laEdad…………………………………………………………………………………………………………………………..54Resumen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….55Ingesta de Lquidos y Carbohidratos Antes, Durante y Despus delEjercicio…………………………………………56 Ingestade Lquidos durante elentrenamiento……………………………………………………………………………………………56Ingesta de Carbohidrato durante y despus delentrenamiento……………………………………………………………..57Tests deCiclismo……………………………………………………………………………………………………………………………………….57Test aerbico de 3Minutos……………………………………………………………………………………………………………………………..58Control del Progreso10min……………………………………………………………………………………………………………………………58Test enRampa…………………………………………………………………………………………………………………………………………………..59Test de 20 Minutos de elevado porcentaje de potencia mxima en unminuto…………………………………….59 Test Aerbico de3Minutos………………………………………………………………………………………………………………………60Conduciendo el Test Aerbico de 3Minutos………………………………………………………………………………………………60Recomendaciones para la Determinacin de la Resistencia de Aire y laCadencia Test Aerbico 3min……61 Control del Progreso 10Minutos………………………………………………………………………………………………………………63Conduciendo el Control del Progreso 10Minutos………………………………………………………………………………………64Test enRampa…………………………………………………………………………………………………………………………………………..65El TestStorer………………………………………………………………………………………………………………………………………………………65Recomendaciones para la Determinacin de la Resistencia de Aire y laCadencia Test Storer Pro……….68 Recomendaciones para laDeterminacin de la Resistencia de Aire y la Cadencia TestStorerTrainer……..69 Test en Rampa de BritishCycling………………………………………………………………………………………………………………70Conduciendo el Test en Rampa de BritishCycling………………………………………………………………………………………71Recomendaciones para Determinacin de la Resistencia de Aire y laCadencia Test British Cycling Pro……73 Test en Rampa Masculinoen una WattbikePro…………………………………………………………………………………………..73Test en Rampa Femenino en una WattbikePro……………………………………………………………………………………………75Test de 20 Minutos de Alto Porcentaje de Potencia Mxima en unMinuto……………………………………………..77Conduciendo el test de 20minutos………………………………………………………………………………………………………………77Test de Tcnica dePedaleo……………………………………………………………………………………………………………………….80Conduciendo el Test de Tcnica dePedaleo…………………………………………………………………………………………………80Sesiones de Entrenamiento de Tcnica dePedaleo………………………………………………………………………………….82Tcnica de Pedaleo Qu Significan las Diferentes Formas en la VistaPolar…………………………………………..86 Cmo leerelgrfico…………………………………………………………………………………………………………………………………………86Ejemplos deformas………………………………………………………………………………………………………………………………………….87ngulo del Pico deFuerza………………………………………………………………………………………………………………………………88Diez formas de mejorar tu curva defuerza…………………………………………………………………………………………………..88Terminologa de las Sesiones deEntrenamiento……………………………………………………………………………………..90Los Planes deEntrenamiento……………………………………………………………………………………………………………………93Ejemplo Deportivo Basado en una WattbikePro…………………………………………………………………………………..97Planes de EntrenamientoDeportivos…………………………………………………………………………………………………….100Plan Invernal deTriatln…………………………………………………………………………………………………………………………1265. 5 Plan deTriatln……………………………………………………………………………………………………………………………………….131Semana 3Ejemplo………………………………………………………………………………………………………………………………………….131Sesiones de Tcnica en el Plan de EntrenamientoInvernal……………………………………………………………………133Sesin Tcnica Semanas 2-3 Nivel de resistencia1………………………………………………………………………………..134Sesin Tcnica Semanas 4-7 Nivel de resistencia1………………………………………………………………………………..135Sesin Tcnica Semanas 8-12 Nivel de resistencia2………………………………………………………………………………136Sesin Tcnica Semanas 13-15 Nivel de resistencia3……………………………………………………………………………137Planes de Entrenamiento Invernal para elTriatleta………………………………………………………………………………..138Gua de Entrenamiento de Control dePeso……………………………………………………………………………………………140Plan de Entrenamiento de Control dePeso…………………………………………………………………………………………….150Pginas paraNotas………………………………………………………………………………………………………………………………….1536. 6 Bienvenido Bienvenido a la Gua de Entrenamiento Wattbike. starepresenta la acumulacin de ms de dos aos de trabajo, monitorizacinde ciclistas, triatletas y entusiastas del fitness en la Wattbike yha sido muchas veces reescrita para permitir explicar la cienciaque se esconde detrs del rendimiento de una forma accesible paratodos, sin comprometer la calidad del contenido. El grueso de lagua de entrenamiento ha sido creado por el Cientfico Deportivoresidente deWattbike, Eddie Fletcher, que ha estado probando,monitorizando y entrenando a atletas de todo el mundo durante lospasados dos aos. Cada test de rendimiento que aparece en esta guaha sido creado para proporcionar la respuesta a una preguntaespecfica, tanto si sta es la Potencia Mxima en un Minuto de unindividuo o la monitorizacin del rendimiento sin la necesidad dehacer una sesin de mxima intensidad. En algunos casos se tuvieronque desarrollar nuevos protocolos de test ya que nunca conanterioridad haba habido disponible una herramienta como laWattbike.Losprimerosprogramasdeentrenamientoquehemosincluidosonparaayudaralosciclistasa prepararse para una ruta de Aficionados y fueron creados por elBritish Cycling Talent Manager, Gary Coltman, y por Eddie Fletcher.Gary ha estado trabajando con la Wattbike desde que era unprototipo y tiene una gran comprensin de cmo sta puede beneficiar alos ciclistas. Recientemente hemos aadido nuestro Plan deEntrenamiento Invernal de Triatln, diseado por Eddie Fletcher,aunque es un plan que lo puede usar cualquiera que quiera mejorarsu rendimiento en bicicleta. Continuaremos desarrollando la gua deentrenamientos y aadiremos nuevos programas de forma regular. Sitienes alguna sugerencia, pregunta o comentario sobre la gua, nodudes en enviarnos un email a [email protected] 7. 7 IntroduccinEsta Gua es una gua general dirigida a una amplia variedad deusuarios de la Wattbike que desean usar la bici para mejorar surendimiento en ciclismo o en el fitness general y se puede utilizarcon nuestros planes de entrenamiento o con tus propios planes deentrenamiento. Muchos de estos trabajos en los planes deentrenamiento los puede usar cualquiera que desee mejorar sufitness general y su capacidad ciclista, aunque inicialmente estndirigidos a ciclistas que entrenan para una competicin deAficionados (o equivalente) y a triatletas (a travs del Plan deEntrenamiento Invernal). Te recomendamos que leas la Gua enteraantes de embarcarte en tu plan de entrenamiento Wattbike.Familiarzate con el funcionamiento de la Wattbike, cmo establecertus zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia y cmo hacerconcordar los niveles de resistencia y la cadencia a tusnecesidades. Asegrate que entiendes todas las funciones delComputador de Rendimiento Wattbike y cmo utilizar el WattbikeExpert Software para monitorizar y analizar tus sesiones Wattbike.Deberas leer completamente el Manual del Usuario Wattbike que vienecon tu Wattbike y el Manual del Software. Deberas tambin descargarla ltima versin del softwareWattbike Expert y del firmware delComputador de Rendimiento. En particular, asegrate de que entiendeslo que muestra la Vista Polar y cmo se puede usar para monitorizary mejorar tu tcnica de pedaleo puedes encontrar ms informacin en lapgina de Vista Polar de Wattbike. La Wattbike mide tu potenciaabsoluta mecnica en Vatios (una medida de cmo de rpido se hace eltrabajo). La cantidad de potencia producida se mide a travs de lafuerza que aplicas a la cadena a travs de las bielas. Tu Wattbikeest calibrada en fbrica y no necesita de recalibracin. Es muyexacta. La exactitud media de la Wattbike se encuentra tpicamentedentro del 2% (-0,42% +/- -1,21%) con una variacin en repetibilidadmejor que el 1% (0,42% +/- -0,46%) South Australian Institute ofSport. Dividida en gamas intermedias, la exactitud de la Wattbikees tpicamente: Vatios 500 Exactitud Hasta 60% Dentro del 2% Dentrodel 1.5% Dentro del 1% 8. 8 Y sobre la gama entera dentro del 2%.Dentro de los lmites de calibracin de cada Wattbike individual elresultado real que logras puede variar ligeramente de las cifrasmostradas en la tabla de esta Gua. Las tablas de la Gua estnbasadas en nuestros test en fbrica y asumen una cadencia y unaaplicacin de fuerza constantes. La Wattbike toma muestras de datos100 veces por segundo y registra datos para cada revolucin depedal. Tambin mide y registra en el software 39 parmetrosdiferentes de ciclismo. No todos los parmetros son visibles en elComputador de Rendimiento Wattbike (aunque s son registrados). Paraver todos los parmetros utiliza elWattbike Expert Sofware. Haycierto nmero de fuentes tcnicas disponibles en toda esta websiteque deberan usarse como referencia para ayudar a comprender cmofunciona la Wattbike y cmo utilizar el Wattbike Expert Software. 9.9 Ajuste de la Wattbike Ajuste y Posicin de Ciclismo enWattbike………………………………………………………………………………………………..10Altura delSilln…………………………………………………………………………………………………………………………………………………..10Posicin Horizontal delSilln……………………………………………………………………………………………………………………………10Altura del Manillar (diferencia entre silln ymanillar)…………………………………………………………………………………..11Posicin Horizontal delManillar……………………………………………………………………………………………………………………..11Notas sobre el Ajuste de laBici………………………………………………………………………………………………………………….11Medidas de Ajuste Especficas deWattbike………………………………………………………………………………………………14Posiciones del Silln de laWattbike………………………………………………………………………………………………………………..14Posiciones del Manillar (Manillar EstndarWattbike)…………………………………………………………………………………17Altura del Manillar (diferencias entre silln y manillar) basado enla altura……………………………………………..19 LaPosicin General dePedaleo………………………………………………………………………………………………………………………19Posicin general del manillar en posicin depedaleo……………………………………………………………………………….20Distancias generales en la posicin depedaleo…………………………………………………………………………………………..2010. 10 Ajuste y Posicin de Ciclismo en Wattbike Es importanteajustar una posicin de ciclismo segura y cmoda. El ajuste correctoes crucial para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones yasegurar la pedalada ms cmoda sobre la Wattbike. El ajuste tiene encuenta la forma del cuerpo, la discrepancia en la longitud de loshuesos, la flexibilidad, el core y el historial de lesiones. Lasecuencia correcta de ajuste es: altura del silln, posicinhorizontal del silln, altura del manillar y posicin horizontal delmanillar. Antes de comenzar, asegrate de que tu silln esthorizontal. Usa un nivel si es necesario. Altura del Silln La formams sencilla de obtener una altura aproximada del silln es colocaral ciclista de pie junto a la bici con el taln tocando la pataestabilizadora trasera, despus elevar el silln de modo que la partesuperior del mismo quede a la misma altura que la prominencia de lacadera. Sienta al ciclista en la Wattbike y alinea los brazos delas bielas con la tija del silln, coloca el taln en la biela mscercana al suelo la pierna debera estar recta (pero no bloqueada).Cuando ests unido al clip (o con los pies en los calapis) y con elpedal en su posicin ms alejada (en lnea con la tija del silln)deberan quedar aproximadamente 25-30 grados de flexin en larodilla. El ciclista debera poderdescender el tobillo. Sube/baja laaltura del silln para lograr la posicin correcta de las piernas.DESMNTATE SIEMPRE DE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN ELSILLN. Ahora haz que el ciclista pedalee hacia atrs, debera podercompletar rotaciones con un pequeo balanceo de las caderas y sinque se bloqueen las piernas. Posicin Horizontal del Silln Con lospies en el clip (o en los calapis) pon los brazos de las bielasparalelos al suelo, traza una lnea vertical hasta el suelo desde elinterior de la rodilla, en el borde junto a la rtula debera cortarpor la mitad el eje del pedal. Ajusta el silln adelante/atrs paraasegurar que la rodilla se encuentra sobre el eje del pedal. NOTA -si necesitas mover severamente el silln adelante o atrs, puede quenecesites subir/bajar el silln para compensar. La diferencia deajuste entre las posiciones del silln ms adelantada y ms atrasadaes de 6cm. 25-30 11. 11 Altura del Manillar (diferencia entre Sillny Manillar) Ajusta la altura del manillar de modo que quede entre 4y 10cm ms bajo que la altura del silln (dependiendo del estado deforma y de la flexibilidad, una altura de manillar ms alta puederesultar ms cmoda) el silln y el manillar debera quedar a la mismaaltura para clases de ejercicio general. Utiliza un nivel largodesde el silln al manillar para determinar su altura. Una vez quese ha determinado la altura del manillar, comprubala pidiendo alciclista que levante sus manos del manillar deberan ser capaces demantener esa posicin.NOTA-conelsillnyelmanillarambosdeterminadosalamximaalturahayunadiferenciaentre el silln y el manillar de 7cm. – por razones de seguridad nosobrepases las marcas de mximo-hay disponibles tijasextra-largaslascualesincrementanlasdeterminacionesen 10cm. PosicinHorizontal del Manillar Pide al participante que coloque sus manosencima del manillar y lleve los brazos de las bielas paralelos alsuelo traza una lnea vertical desde el codo al suelo, debera caerencima del interior de la rodilla, en el borde junto a la rtula ydebera cortar por la mitad el eje del pedal ajusta el manillaradelante y atrs para obtener la posicin correcta. DESMNTATE SIEMPREDE LA WATTBIKE ANTES DE HACER AJUSTES EN EL SILLN O EN EL MANILLAR.Un mtodo alternativo es mirar el ngulo de la espalda, que deberaestar a 45 del suelo con un ngulo del antebrazo al torso de 90. Ladiferencia de ajuste entre las posiciones del manillar msadelantada y ms atrasada es de 6cm.Siguiendoestossencillospasos,elciclistaestarenlaposicinptimaencuantoacomodidady tcnica de ciclismo efectiva. Cualquier ligera variacin en lacorrecta determinacin alterar el alineamiento de las articulacionesy los msculos y subsecuentemente la tcnica. Asegrate de que siguesestos sencillos pasos con cada nuevo ciclista y reajusta cuando seanecesario a los ciclistas regulares existentes. Notas sobre elAjuste de la Bici NOTA 1 Hay muchas variables que influyen en elajuste de la bici, desde diferencias anatmicas hasta diferencias enlos equipamientos e incluso el ajuste especfico; los ciclistasindividuales conocen o deberan conocer sus propios ajustes peropara el uso general y como consejo a 12. 12 los usuariosdeWattbike, el proceso antes descrito les debera ayudar a obteneruna posicin de ciclismo segura. NOTA 2 Frmula de la altura delSilln Midiendo la pernera (sin zapatillas) Colcate de pie con laespalda recta contra una pared, los talones tan pegados a la paredcomo puedas. Pon un libro de tapa dura verticalmente tan arriba enla pernera como puedas, con el borde a ras de la pared. Asegrate deque el libro sobresale lo suficiente para permitir la medicin desdeel extremo superior del libro hasta el suelo. Toma la medida de lapernera, multiplica por 0,885 (BC). Por ej. Pernera 82cm x 0,885 =72,6cm. De modo que la altura del silln ser de 72,6cm por encimadel eje inferior esto asegura que la pierna no est sobre-estirada.Otra formula comn es multiplicar la medida de la pernera por 1,09(esto ofrece una medida que incluye la altura de la biela (por ej.89,4 en los clculos de arriba 167,5mm biela (multiplicador 0,885) o170mm biela (0,883 multiplicador). Otros multiplicadores sugeridosson 1,06 y 1,08. 1,06 para mujeres que flexionan hacia delante enla cadera y 1,08 para hombres que flexionan hacia delante a travsde la espina media y superior. NOTA 3 Silln Horizontal Dependiendode la preferencia del ciclista y del tipo de competicin, la posicinadelante/ atrs puede variar 10-20mm. NOTA 4 Altura del Manillar(diferencia entre Silln y Manillar) Las directivas de BritishCycling son relativas a la altura del ciclista: Altura del Ciclista(cm) Difrencia entre Silln-Manillar (cm) 155 4 165 6 175 8 185 1013. 13 NOTA 5 Manillar Horizontal Los ajustes varan muchsimodependiendo del tipo de evento y de la posicin aerodinmicarequerida. NOTA 6 General Los ajustes varan dependiendo de lasdemandas del tipo de ciclismo habr diferencias entre los sprintersy los ciclistas de resistencia en pista. Los que andan en MTB, BMXo Ciclo-cross tienen sus propias diferencias en el ajuste de susbicis, igual que los ciclistas de carretera y loscontrarrelojistas. Diferencias que pueden querer replicar en laWattbike. NOTA 7 Longitud de la biela Medida pernera x 0,216 =longitud de la biela Cuando traslades las medidas de una Wattbike ala bici de carretera, permite cualquier variacin en la longitud dela biela (Wattbike = 170mm). 14. 14 Medidas de ajuste especficas deWattbike Posiciones del silln de la Wattbike Altura del Silln(Silln de Competicin) Altura de la tija del silln Wattbike = 45cmcon la tija del silln determinada en 0. Hay 12cm entre la marca de0 de la tija y la parte superior del silln [silln de competicin].Altura mxima del silln = 82cm (medidos desde el centro del brazo dela biela inferior a la parte superior del silln [silln decompeticin] en la direccin de la tija). Hay 22cm entre la marca de0 de la tija y la parte superior del silln [silln de competicin]con la tija larga. Altura mxima silln = 92cm (medidos desde elcentro del brazo de la biela inferior a la parte superior del silln[silln de competicin] en la direccin de la tija). El ngulo de latija de la Wattbike es de 70. Ajustes de la altura del sillnWattbike *Altura total del silln en cm medida desde el centro de labiela inferior hasta la parte superior del silln [silln decompeticin] en la direccin de la tija (usando la frmula de laaltura del silln longitud de la pernera x 0,885 redondeado a los0,5cm ms cercanos). 15. 15 Altura de la tija del silln (cm)*Determinacin de la tija Wattbike Altura total del silln Longitudpernera (cm) 45 0 57 64.5 46 1 58 65.5 47 2 59 67 48 3 60 68 49 461 69 50 5 62 70 51 6 63 71.5 52 7 64 72.5 53 8 65 73.5 54 9 6674.5 55 10 67 76 56 11 68 77 57 12 69 78 58 13 70 79.5 59 14 7180.5 60 15 72 81.5 61 16 73 82.5 62 17 74 84 63 18 75 85 64 19 7686 65 20 77 88 66 21 78 88 67 22 79 89.5 68 23 80 90.5 69 24 8191.5 70 Min 25 82 93 16. 16 Determinaciones de la altura del sillnde la Wattbike con la tija extra-larga (10cm extras) *Altura totaldel silln en cm medida desde el centro de la biela inferior a laparte superior del silln [silln de competicin] en la direccin de latija (usando la frmula de la altura del silln longitud pernera x0,885 redondeado a los 0,5cm ms cercanos). Altura de la tija delsilln en (cm)* Determinacin de la tija Wattbike Altura total delsilln Longitud pernera (cm) 45 0 67 76 46 1 68 77 47 2 69 78 48 370 79.5 49 4 71 80.5 50 5 72 81.5 51 6 73 82.5 52 7 74 84 53 8 7585 54 9 76 86 55 10 77 87 56 11 78 88.5 57 12 79 89.5 58 13 80 90.559 14 81 91.5 60 15 82 93 61 16 83 94 62 17 84 95 63 18 85 96.5 6419 86 97.5 65 20 87 98.5 66 21 88 99.5 67 22 89 101 68 23 90 102 6924 91 103 70 Min 25 92 104 17. 17 Posiciones del Manillar (Manillarestndar Wattbike) Altura del manillar de la Wattbike La altura delmanillar de Wattbike mide 49cm con la tija del manillar determinadaen el 0. Hay 7cm de diferencia entre la marca de 0 y la marcasuperior mxima. Ajustes del manillar de la Wattbike *Medido desdeel centro de la caja del ventilador hasta la parte superior delmanillar en la direccin de la tija del manillar, la altura mximadel manillar es de 74cm. Altura de la tija del manillar (cm)*Determinacin de la tija del manillar Wattbike Altura total delmanillar (cms) 49 0 56 50 1 57 51 2 58 52 3 59 53 4 60 54 5 61 55 662 56 7 63 57 8 64 58 9 65 59 10 66 60 11 67 61 12 68 62 13 69 6314 70 64 15 71 65 16 72 66 17 73 67 18 74 18. 18 Ajustes delmanillar de la Wattbike con tija extra-larga (10cm extra) La alturade la tija del manillar Wattbike es de 49cm con la tija delmanillar determinada en el 0. Hay 17cm de diferencia entre la marcade 0 y la marca superior mxima. *Medido desde el centro de la cajadel ventilador hasta la parte superior del manillar en la direccinde la tija del manillar, la altura mxima del manillar es de 84cm.Altura de la tija del manillar (cm)* Determinacin de la tija delmanillar Wattbike Altura total del manillar (cms) 49 0 66 50 1 6751 2 68 52 3 69 53 4 70 54 5 71 55 6 72 56 7 73 57 8 74 58 9 75 5910 76 60 11 77 61 12 78 62 13 79 63 14 80 64 15 81 65 16 82 66 1783 67 18 84 19. 19 Altura del manillar (diferencia entre Silln yManillar) basado en la altura *Medido desde la parte superior delsilln hasta la parte superior del manillar. Altura del ciclista(cm) *Diferencia entre Silln y Manillar (cm) 150 3 155 4 160 5 1656 170 7 175 8 180 9 185 10 190 11 195 12 200 13 La posicin generalde pedaleo o 20. 20 Posicin general del manillar en posicin depedaleo El ngulo del torso a la horizontal de 1 es ptimo (ten encuenta que esto es para una bici de triatln ya que reduce el reafrontal y ayuda a que la corriente de aire sobrepase el cuerpo),esto se puede lograr agachando el torso para bajar el ngulo delcuerpo. Sin embargo, un ngulo agudo puede tambin reducir laefectividad del pedaleo y el output de potencia. Gran parte delpeso del ciclista se transfiere a travs del antebrazo. Un ngulo delantebrazo al torso cercano a los 90 con el hombro directamenteencima del codo asegura que el peso es transferido a travs delhmero y de la estructura esqueltica. Tambin ayuda a tener el torso(la espalda) ms plana y reducir el trabajo necesario para apoyar elpeso del cuerpo. Si este ngulo es menor a 90 entonces el peso delciclista se traslada demasiado hacia delante comprometiendo lamanejabilidad de la bici. Un ngulo mayor a 100 traslada el peso delcuerpo del ciclista hacia atrs al silln lo que puede resultar enincomodidad y lesin y tambin compromete el manejo de la bici.Distancias generales en la posicin de pedaleo En posicin de pedaleola altura del silln y del manillar debera combinarse para ofreceral ciclista una posicin relativamente plana de la espalda con 7,5 a10cm de distancia entre el codo y la rodilla en la posicin de las 3en punto. 21. 21 Qu Wattbike? Hay dos modelos de Wattbike: el Pro yel Trainer. En qu se diferencian? Ambas Wattbikes tienen el mismosistema de medicin, la misma exactitud, el mismo monitor y lasmismas funciones del software Wattbike Expert y proporcionan unagama de outputs de cadencia/potencia profesionales. La nicadiferencia es la gama de resistencias: La Trainer tiene unaresistencia de baja a media mientras que la Pro tiene unaresistencia de media a alta. En el nivel de resistencia medio sesolapan la Trainer y la Pro. A cada nivel de resistencia y cadenciaequivalentes el output de potencia (W) de la Trainer esaproximadamente el 57% del equivalente del output de la Pro. Entrminos sencillos, si pedalearas a una cadencia de 90 en laWattbike Trainer al nivel de resistencia 1 produciras 85W y alnivel de resistencia 10, 225W. En laWattbike Pro al nivel deresistencia 1 una cadencia de 90 genera 150W y al nivel deresistencia 10, 390W. Cmo seleccionar la Wattbike adecuada para tiElegir es ms sencillo si quieres la Wattbike para un usoindividual. Si la van a usar otros (miembros de la familia,jvenes/nios) entonces la eleccin ser sin ninguna duda la WattbikeTrainer, ya que ofrece gamas de resistencia ms bajas que sernnecesarias para el entrenamiento efectivo de personas no ciclistas.La Wattbike Trainer es el modelo preferido por la mayora de lagente, ya que pueden usar una combinacin de freno de aire y frenomagntico para replicar cualquier potencia deseada que cubra todaslas necesidades prcticas del ejercicio y el entrenamiento. Si noentras en ninguna de las categoras inferiores, debemos recomendartela Wattbike Trainer.SilaWattbikeesparaelusoindividualentoncespuedenresultarteinteresanteslassiguientespautas: La Wattbike Pro es la adecuada para ti si: Eres un ciclistamasculino de clase tres o mejor Eres una ciclista femenina de clasedos o mejor Tienes una potencia mxima en un minuto superior a280-320 Vatios Eres unpistardsprinter masculino (tambin recomendadapara la mayora de pistardssprinters femeninas) Tienes un tiempo de16 kilmetros inferior a 26 minutos 22. 22 Eres un triatleta ytienes un tiempo de 40km inferior a 1:10 (ten en cuenta que sitienes un tiempo entre 1:10 y 1:15 pero ests en mejora entonceslaWattbike Pro an debera ser tu opcin) Usars la Wattbike para elentrenamiento complementario para un deporte especfico (por ej.Rugby, Ftbol, Remo) Usars la Wattbike para testear ciclistas otriatletas Usars la Wattbike para testear a personas deportistasprofesionales (por ej. Rugby, Ftbol, Remo) Usars la Wattbike parael entrenamiento en grupo de Ciclistas y Triatletas Realmentedeberas considerar tener al menos una Wattbike Trainer y unaWattbike Pro si: Vas a usar la Wattbike en un centro derehabilitacin Eres un cientfico deportivo y testears tantopoblaciones sedentarias como entrenadas Eres un gimnasio o centrode salud y quieres cubrir las necesidades de todos tus socios Atravs de esta gua indicaremos cundo es apropiado el uso de laWattbike Pro y cundo el uso de la Wattbike Trainer. 23. 23 Usandola Wattbike Esta seccin de la gua detalla las caractersticas yconceptos principales de la Wattbike. Para entender mejor los testsy los planes de entrenamiento que vienen a continuacin necesitarsfamiliarizarte con cada una de estas secciones. Usando Vatios VistaPolar ngulo del pico de fuerza Diez formas de mejorar tu curva defuerza Ratio potencia a peso Tablas de Potencia, Resistencia yCadencia Desarrollo y Cadencia Usando Vatios La diferencia claveentre la Wattbike y cualquier otra bici indoor es que la Wattbikemide de forma exacta el output de potencia en Vatios. Esta cantidadde potencia producida es medida 100 veces por segundo por una clulade carga, localizada en la cadena, y es una medida de la suma detodas las fuerzas aplicadas a la cadena a travs de las bielas. ElComputador de Rendimiento Wattbike muestra entonces el output depotencia cada 3 segundos, si ests conectado al Wattbike ExpertSoftware se puede ver cada revolucin de pedal en tiempo real conuna toma de muestras de datos de 100 veces por segundo. Esteelevado muestreo significa que la fuerza ejecutada sobre las bielaspuede ser registradacada10microsegundos(1/100desegundo),permitiendoalaVistaPolarnicaenlaWattbikemostrar tu tcnica de pedaleo adems de tu output de potencia. Lamedicin exacta del output de potencia es la base para todo el restode parmetros registrados en la Wattbike, y significa que por vezprimera es posible competir entre bicisindooryproducirresultadosexactosyrepetibles.Estoesciertoparacadasesincompletadaen la Wattbike, sin importar cundo o dnde se ha realizado la sesin;los resultados sern comparables con todo el resto de resultadosobtenidos en Wattbike. Esto ha sido posible gracias al hecho de quelaWattbike est calibrada en fbrica y a partir de entonces es exactadurante toda su vida. La exactitud de los datos de la Wattbikesignifica que puedes monitorizar el progreso de tu entrenamientocon un mayor nivel de eficacia que nunca anteriormente. Cada sesinpuede monitorizar la Potencia, Potencia Media, Ritmo Cardaco, RitmoCardaco Medio (usando cinturones de pecho bien Suunto ANT+ o GarminANT+), tambin puedes comparar tu velocidad, parcial o incluso lafuerza ejercida. 24. 24 Tanto si eres un ciclista competitivo, untriatleta, ests entrenando para otro deporte o simplemente quieresestar en forma, puedes monitorizar la efectividad de tuentrenamiento y tu output de potencia por kilo (cunta potenciapuedes producir por cada kilo de peso corporal) usando la Wattbike.As que ahora sabrs cuando vayas a competir si ests ms en forma oeres ms potente que nunca anteriormente, y eso producir unosmejores rendimientos. El otro beneficio de todos los datos sobre tuoutput de potencia se encuentra en construir la Fortaleza mental.Ver tu mejora a travs del tiempo puede resultar muy motivante, segnvas alcanzando nuevas marcas personales. La Vista Polar Una de lascaractersticas nicas en la Wattbike es la capacidad de monitorizartu tcnica de pedaleo mientras entrenas. sta se muestra como unacurva de fuerza en el Computador de RendimientoWattbike conocidacomoVista Polar. LaVista Polar muestra la fuerza aplicada a lospedales y la posicin de los mismos cuando se ha aplicado esafuerza. Cuando pedaleas, puedes jugar con el grfico empujando msfuerte con la pierna izquierda se crear una curva de mucha fuerzaen la izquierda, empujando fuerte con la pierna derecha se agrandarel grfico en la derecha. Debajo vers un porcentaje en ambos lados,que te dice cunta potencia est generando cada pierna. Levantartedel silln y alterar tu tcnica de pedaleo producir cambios en elgrfico. Cmo leer el grfico La Vista Polar muestra la fuerza que elciclista aplica segn giran los pedales. Hay 4 puntos bien definidosen cada golpe de pedalada que se explican a continuacin. Dnde estnlos pedales: Punto A Ambos pedales se encuentran en una lneavertical. Tu pierna izquierda est en el punto ms elevado; tu piernaderecha est vertical en su punto ms bajo. Punto B Ambos pedalesestn horizontales, la pierna izquierda en la fase del pase lapierna derecha en la fase de recuperacin. Punto C Ambos pedalesverticales. Tu pierna izquierda est en la parte inferior de larevolucin y tu pierna derecha en la superior. Punto D Ambos pedalesestn horizontales, la piernaderechaenlafasedelpaselapiernaizquierdaen la fase de recuperacin. 25. 25 Qu estn haciendo tus piernas:Movindose del punto A al punto B Segn comienzas el pase con tupierna izquierda el grfico se mueve en el sentido contrario a lasagujas del reloj de A a B. La pierna izquierda comienza a aplicarla fuerza a los pedales, la pierna derecha est terminando la fasedel pase y comenzando la recuperacin. Movindose del punto B alpunto C La parte ms potente del pase de la pierna izquierda. Lamayora de ciclistas normalmente alcanzan su punto de mxima potenciajusto despus de la horizontal. Segn la pierna izquierda se mueve denuevo hacia la vertical (punto C) la potencia normalmente comienzaa decrecer segn el ciclista transita del pase de la piernaizquierda al de la pierna derecha. Movindose del punto C al punto DLa pierna derecha comienza a aplicar la fuerza a lospedales,lapiernaizquierdaestconcluyendolafasedelpaseycomenzandolarecuperacin.Movindose del punto D al punto A La parte ms potente del pase de lapierna derecha. La mayora de ciclistas normalmente alcanzan supunto de mxima potencia justo despus de la horizontal. Segn lapierna derecha se mueve de nuevo hacia la vertical (punto A) lapotencia normalmente comienza a decrecer segn el ciclista transitadel pase de la pierna derecha al de la pierna izquierda. Ejemplosde formas La Figura del Ocho Principiante Este ciclista pierdedemasiado impulso de pedal en la transicin de la pierna derecha ala pierna izquierda (punto 1) y pierna izquierda a pierna derecha(punto 2). Sin virtualmente impulso hacia arriba durante larecuperacin. Consejo: Estar correctamente atado a los calapis outilizar calzado de ciclista ayudar al retorno hacia arriba durantela recuperacin. El Cacahuete Bueno Este ciclista mantiene ciertoimpulso de pedal entre el pase de cada pierna. Sin embargo, todavahay una prdida apreciable de impulso especialmente desde que en elpunto 2 hay un punto muerto ms grande que en el punto 1. Consejo:Imagina tratar de quitar barro del taln de tus zapatos para ayudara extender el pase de la piernas y mejorar las transiciones. LaSalchicha EliteEsteciclistatieneunaformagranderedondeada,queesconsistente,equilibradaentre cada pierna y que mantiene un buen impulso de pedal a travsde toda la circunferencia. Forma tpica de un pase fuerte y unarecuperacin equilibrada. 26. 26TablasdePotencia,ResistenciayCadencia Utiliza la tabla inferiorpara establecer el output de potencia correcto (enVatios), mediantela determinacin de la resistencia y la cadencia (en bandas de 5rpm)requerida para cualquier sesin de entrenamiento particular. Se hanredondeado los Vatios para mayor facilidad a la hora de buscarreferencias. Wattbike Pro Cadencia Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 10 40 25 30 30 40 4545 50 50 55 55 45 35 40 40 45 50 55 55 60 60 65 50 40 40 50 55 6065 70 70 75 80 55 50 50 60 70 75 80 90 95 100 105 60 60 60 70 80 90100 110 115 120 125 65 70 80 90 100 115 125 135 150 155 160 70 8590 105 120 135 150 165 175 185 190 75 100 105 130 150 175 185 200210 225 240 80 115 125 150 170 195 215 235 250 270 280 85 130 145170 195 225 260 275 295 320 340 90 150 165 200 235 265 300 325 350375 390 95 175 185 225 265 310 350 375 400 425 450 100 195 215 260310 355 395 430 465 500 520 105 210 230 295 350 400 445 490 525 565600 110 245 270 330 395 455 510 555 600 645 675 115 270 310 380 445515 575 625 675 725 760 120 300 335 410 490 570 640 695 750 810 850125 330 370 450 545 635 710 775 835 900 945 130 360 405 495 600 705785 855 925 995 1045 27. 27 Wattbike Trainer Cadence Nivel 1 Nivel2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5 Nivel 6 Nivel 7 Nivel 8 Nivel 9 Nivel 1040 15 15 15 20 25 25 25 30 30 30 45 20 20 20 25 30 30 30 35 35 3550 25 25 25 30 35 35 40 40 45 45 55 30 30 35 40 40 45 50 50 55 5560 35 35 40 45 50 55 60 65 70 70 65 40 45 50 55 65 70 75 80 85 9070 50 50 60 70 75 85 95 100 105 110 75 55 60 70 80 95 105 115 120130 135 80 65 70 85 95 110 125 135 145 155 160 85 75 80 100 115 130145 160 170 180 190 90 85 95 115 135 150 170 185 200 215 225 95 100110 130 155 175 200 215 230 245 260 100 110 125 150 175 200 225 245265 285 300 105 125 140 170 200 230 260 280 300 325 340 110 140 155190 225 260 290 320 340 365 385 115 155 175 210 250 290 325 355 385415 435 120 170 190 235 280 325 365 395 430 460 485 125 190 210 260310 360 405 440 480 513 540 130 210 230 280 340 400 450 490 530 570595 Desarrollo y Cadencia La Wattbike mide la potencia mecnicaabsoluta en Vatios. La cantidad de potencia producida se mide de lasuma de todas las fuerzas aplicadas a la cadena a travs de lasbielas. Es importante reconocer que los clculos subyacentes paralas lecturas de Velocidad (km/h), parcial (1/km) y distancia porrevolucin son ecuaciones estndar derivadas de los Vatios (W) Qu esun desarrollo? Adems de la tecnologa de medicin, la construccinbsica de la Wattbike incluye una cadena y una combinacin de platode 48 y pin de 13. Es fundamental para comprender cmo la Wattbikese relaciona con el ciclismo la comprensin de qu son y qu hacen losplatos y los piones, el desarrollo de la bici y cmo la palanca defreno de aire, en particular, puede usarse para simular eldesarrollo en una bici. Todos hemos odo hablar sobre, yprobablemente habremos usado, un desarrollo en una bici – pero ques un desarrollo y qu es lo que hace? Simplemente un desarrollodetermina 28. 28 la distancia que la bici avanzar en una revolucincompleta de pedal. Depende de la circunferencia de las ruedas y deltamao delplatodelantero y delpintrasero. El nmero de dientes en elplato o en el pin determina su tamao. Por ejemplo un plato 52 tiene52 dientes; un pin 14 tiene 14 dientes. De modo que puedes orreferencias sobre el desarrollo del tipo 52/14. Los platosgeneralmente van desde los 39 dientes hasta los 56 dientes (haydisponibles ms grandes y ms pequeos) y los piones desde 11 dienteshasta 26 dientes las combinaciones dependen de las necesidades delciclista. Medir la distancia que el ciclista recorre sobre unarevolucin completa de pedal se conoce como rolling out y se mide enmetros (conocidos como metros de desarrollo). Pon la bici endesarrollo, por ejemplo, 52/14, desliza la bici hacia atrs unarevolucin completa de pedal. Se mide la distancia entre la posicininicial y la final. Los Metros de Desarrollo tambin se puedencalcular con la siguiente ecuacin: Desarrollo en metros = dimetrode la rueda trasera en metros x 3.142 (para obtener lacircunferencia de la rueda) x N de dientes en el plato / N dedientes en el pin.Conunallantaestndardesprintconcubiertastubularesdecarreteranormales,undesarrollo52/14 es 7,93m de modo que en esta combinacin de desarrollos labici se desplaza 7,93m sobre la superficie por cada revolucin depedal. El dimetro de la rueda, la anchura y la presin de la cmaraalterarn la distancia recorrida por revolucin. Cuanto ms elevadosea el desarrollo ms lejos se desplazar la bici con una revolucincompleta de pedal. En un desarrollo bajo la bici no se desplazartanto. Un desarrollo elevado es aquel que tiene un elevado nmero dedientes en el plato con un nmero pequeo de dientes en el pin. A lainversa, un desarrollo bajo es aquel con un nmero bajo de dientesen el plato y un elevado nmero de dientes en el pin. Sin embargo,hay muchas combinaciones disponibles de plato y pin para lograrunos metros de desarrollo particulares. Las tablas que muestran losmetros de desarrollo y la conversin a su equivalente en lasdeterminaciones Wattbike se muestran en las Tablas 1 y 2. 29. 29Tabla 1 Tabla Estndar de Metro de Desarrollo (metros rolled out)Llanta Sprint Estndar con cmara tubular de carretera normal. Tamaodel pin 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 39 6.94 6.415.95 5.55 5.21 4.90 4.63 4.38 4.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20 407.12 6.57 6.10 5.69 5.34 5.02 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.563.42 3.29 41 7.30 6.74 6.25 5.84 5.47 5.15 4.86 4.61 4.38 4.17 3.983.81 3.65 3.50 3.37 42 7.47 6.90 6.41 5.98 5.61 5.28 4.98 4.72 4.484.27 4.08 3.90 3.74 3.59 3.45 43 7.65 7.06 6.56 6.12 5.74 5.40 5.104.83 4.59 4.37 4.17 3.99 3.83 3.67 3.53 44 7.83 7.23 6.71 6.26 5.875.53 5.22 4.95 4.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61 45 8.01 7.39 6.866.41 6.01 5.65 5.34 5.06 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70 46 8.197.56 7.02 6.55 6.14 5.78 5.46 5.17 4.91 4.68 4.47 4.27 4.09 3.933.78 47 8.36 7.72 7.17 6.69 6.27 5.90 5.58 5.28 5.02 4.78 4.56 4.364.18 4.01 3.86 48 8.54 7.89 7.32 6.83 6.41 6.03 5.69 5.40 5.13 4.884.66 4.46 4.27 4.10 3.94 49 8.72 8.05 7.47 6.98 6.54 6.16 5.81 5.515.23 4.98 4.76 4.55 4.36 4.19 4.02 50 8.90 8.21 7.63 7.12 6.67 6.285.93 5.62 5.34 5.08 4.85 4.64 4.45 4.27 4.11 51 9.08 8.38 7.78 7.266.81 6.41 6.05 5.73 5.45 5.19 4.95 4.74 4.54 4.36 4.19 52 9.25 8.547.93 7.40 6.94 6.53 6.17 5.84 5.55 5.29 5.05 4.83 4.63 4.44 4.27 539.43 8.71 8.08 7.55 7.07 6.66 6.29 5.96 5.66 5.39 5.14 4.92 4.724.53 4.35 54 9.61 8.87 8.24 7.69 7.21 6.78 6.41 6.07 5.77 5.49 5.245.01 4.80 4.61 4.44 55 9.79 9.03 8.39 7.83 7.34 6.91 6.53 6.18 5.875.59 5.34 5.11 4.89 4.70 4.52 56 9.97 9.20 8.54 7.97 7.47 7.03 6.646.29 5.98 5.69 5.44 5.20 4.98 4.78 4.60 30. 30 Tabla 2 TablaEstndar de Desarrollo Mtrico Conversin aproximada a lasdeterminaciones del Freno de Aire de la Wattbike Llanta SprintEstndar con cmara tubular de carretera normal. Negro = WattbikePro, Rojo = Wattbike Trainer Tamao del pin 12 13 14 15 16 17 18 1920 21 22 23 24 25 26 39 3/9 2/6 1/4 5.55/3 5.21/2 4.90/1 4.63 4.384.16 3.97 3.79 3.62 3.47 3.33 3.20 40 4/10 2/7 1/5 5.69/3 5.34/25.02/2 4.75 4.50 4.27 4.07 3.88 3.71 3.56 3.42 3.29 41 4 3/7 1/55.84/4 5.47/3 5.15/2 4.86 4.61 4.38 4.17 3.98 3.81 3.65 3.50 3.3742 5 3/8 2/6 1/4 5.61/3 5.28/2 4.98/1 4.72 4.48 4.27 4.08 3.90 3.743.59 3.45 43 5 4/9 2/6 1/5 5.74/4 5.40/3 5.10/1 4.83 4.59 4.37 4.173.99 3.83 3.67 3.53 44 6 4/10 3/7 1/5 5.87/4 5.53/3 5.22/2 4.95/14.70 4.47 4.27 4.09 3.92 3.76 3.61 45 6 4 3/8 2/6 1/4 5.65/3 5.34/25.06/1 4.80 4.58 4.37 4.18 4.00 3.84 3.70 46 7 5 4/9 2/6 1/5 5.78/45.46/3 5.17/2 4.91/1 4.68 4.47 4.27 4.09 3.93 3.78 47 8 5 4/10 3/71/5 5.90/4 5.58/3 5.28/2 5.02/1 4.78 4.56 4.36 4.18 4.01 3.86 48 96 4 3/8 2/6 1/4 5.69/3 5.40/2 5.13/2 4.88 4.66 4.46 4.27 4.10 3.9449 10 6 5 3/9 2/6 1/5 5.81/4 5.51/3 5.23/2 4.98/1 4.76 4.55 4.364.19 4.02 50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 5.62/3 5.34/2 5.08/1 4.85 4.644.45 4.27 4.11 51 9.08 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 5.73/4 5.45/3 5.19/24.95/1 4.74 4.54 4.36 4.19 52 9.25 9 6 4 3/8 2/6 1/5 5.84/4 5.55/35.29/2 5.05/1 4.83 4.63 4.44 4.27 53 9.43 10 6 5 4/9 3/7 1/5 1/45.66/3 5.39/2 5.14/2 4.92/1 4.72 4.53 4.35 54 9.61 10 7 5 4/10 3/72/6 1/5 5.77/4 5.49/3 5.24/2 5.01/1 4.80 4.61 4.44 55 9.79 9.03 8 64 3/8 2/6 1/5 5.87/4 5.59/3 5.34/2 5.11/2 4.89 4.70 4.52 56 9.979.20 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 5.69/3 5.44/3 5.20/2 4.98/1 4.78 4.6031. 31 Qu son las pulgadas de desarrollo? Las pulgadas dedesarrollo es un sistema que asigna mediciones numricas a ratios dedesarrollo para indicar cmo de bajo o alto es un desarrollo. Notiene significancia fsica. Las pulgadas de desarrollo se relacionancon el dimetro en pulgadas de la rueda principal de una de lasantiguas bicis de transmisin directa con desarrollo equivalente.Para convertir de pulgadas de desarrollo a metros de desarrollodivide por 0,08 (ms exactamente: 0,0798, o precisamente: 0,0254 ).As que por ejemplo el nivel 1 en laWattbike es 6,2 metros (a unacadencia de 90 mirar seccin 4) o 6,2/0,08 = 77,5 pulgadas. Ladiferencia entre pulgadas de desarrollo y metros de desarrollo esel factor , es decir, multiplicar por 3,142 para obtener ladistancia recorrida en una revolucin de pedal. Las pulgadas dedesarrollo son originarias de las antiguas bicis de traccin directadonde las bielas estaban directamente unidas a la rueda dedireccin. Un giro de los pedales mova la bicicleta una distanciaigual a la circunferencia de la rueda. El sistema pulgada dedesarrollo es un remanente de aquellos primeros das cuando eldimetro de la rueda determinaba el desarrollo de la bici. Montarcon un desarrollo elevado en una bici moderna es mecnicamenteequivalente a montar en una bici de las antiguas con una ruedagrande, donde el desarrollo bajo en una bici moderna es elequivalente a una rueda ms pequea en las bicicletas antiguas detraccin directa. Las pulgadas de desarrollo expresan ratios dedesarrollo como el dimetro de una rueda de traccin directa y secalcula de la siguiente manera: Dimetro de la rueda de direccin enpulgadas x nmero de dientes en el plato / nmero de dientes en elpin. La tabla pulgadas de desarrollo se basa en una rueda condimetro de 27 pulgadas. Estosignificaqueunadeterminacinplato48conpinde18dientesseconsiderahabitualmentede 72 pulgadas.LaspulgadasdedesarrollocompletasylaconversinasuequivalenteenlasdeterminacionesWattbike se muestran en las Tablas 3 y 4. 32. 32 Tabla 3 TablaImperial de Desarrollo Tamao del pin 12 13 14 15 16 17 18 19 20 2122 23 24 25 26 39 87.8 81.0 75.2 70.2 65.8 62.0 58.5 55.4 52.7 50.247.9 45.8 43.9 42.1 40.5 40 90.0 83.1 77.2 72.0 67.5 63.5 60.0 56.954.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5 41 92.3 85.2 79.1 73.8 69.2 65.161.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.3 42.6 42 94.5 87.2 81.0 75.670.9 66.7 63.0 59.7 56.7 54.0 51.6 49.3 47.3 45.4 43.6 43 96.8 89.382.9 77.4 72.6 68.3 64.5 61.1 58.1 55.3 52.8 50.5 48.4 46.4 44.7 4499.0 91.4 84.9 79.2 74.3 69.9 66.0 62.5 59.4 56.6 54.0 51.7 49.547.5 45.7 45 101.3 93.5 86.8 81.0 76.0 71.5 67.5 64.0 60.8 57.955.2 52.8 50.6 48.6 46.7 46 103.5 95.6 88.7 82.8 77.6 73.1 69.065.4 62.1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8 47 105.8 97.6 90.7 84.679.3 74.7 70.5 66.8 63.5 60.4 57.7 55.2 52.9 50.8 48.8 48 108.099.7 92.6 86.4 81.0 76.3 72.0 68.2 64.8 61.7 58.9 56.4 54.0 51.949.9 49 110.3 101.8 94.5 88.2 82.7 77.8 73.5 69.6 66.2 63.0 60.157.5 55.1 52.9 50.9 50 112.5 103.9 96.4 90.0 84.4 79.4 75.0 71.167.5 64.3 61.4 58.7 56.3 54.0 51.9 51 114.8 105.9 98.4 91.8 86.181.0 76.5 72.5 68.9 65.6 62.6 59.9 57.4 55.1 53.0 52 117.0 108.0100.3 93.6 87.8 82.6 78.0 73.9 70.2 66.9 63.8 61.1 58.5 56.2 54.053 119.3 110.1 102.2 95.4 89.5 84.2 79.5 75.3 71.6 68.2 65.1 62.259.6 57.3 55.0 54 121.5 122.2 104.2 97.2 91.1 85.8 81.0 76.8 72.969.4 66.3 63.4 60.8 58.3 56.1 55 123.8 114.3 106.1 99.0 92.8 87.482.5 78.2 74.3 70.7 67.5 64.6 61.9 59.4 57.1 56 126.0 116.3 108.0100.8 94.5 89.0 84.0 79.6 75.6 72.0 68.7 65.8 63.0 60.5 58.2 33. 33Tabla 4 Tabla Imperial de Desarrollo Conversin aproximada a lasdeterminaciones de la Palanca de Freno de Aire Wattbike Negro =Wattbike Pro, Roja = Wattbike Trainer Tamao del pin 12 13 14 15 1617 18 19 20 21 22 23 24 25 26 39 3/9 2/6 1/4 70.2/3 68.8/2 62.0/158.5 55.4 52.7 50.2 47.9 45.8 43.9 42.1 40.5 40 4/10 2/7 1/5 72.0/367.5/2 63.5/1 60.0 56.9 54.0 51.4 49.1 47.0 45.0 43.2 41.5 41 4 3/71/5 73.8/4 69.2/2 65.1/2 61.5 58.3 55.4 52.7 50.3 48.1 46.1 44.342.6 42 5 3/8 2/6 1/4 70.9/3 66.7/2 63.0/1 59.7 56.7 54.0 51.6 49.347.3 45.4 43.6 43 5 4/9 2/6 1/5 72.6/4 68.3/3 64.5/1 61.1 58.1 55.352.8 50.5 48.4 46.4 44.7 44 6 4/10 3/7 1/5 74.3/4 69.9/3 66.0/262.5/1 59.4 56.6 54.0 51.7 49.5 47.5 45.7 45 6 4 3/8 2/6 1/4 71.5/367.5/2 64.0/1 60.8 57.9 55.2 52.8 50.6 48.6 46.7 46 7 5 4/9 2/6 1/573.1/4 69.0/3 65.4/2 62.1/1 59.2 56.5 54.0 51.8 49.7 47.8 47 8 54/10 3/7 1/5 74.7/4 70.5/3 66.8/2 63.5/1 60.4 57.7 55.2 52.9 50.848.8 48 9 6 4 3/8 2/6 1/4 72.0/3 68.2/2 64.8/2 61.7 58.9 56.4 54.051.9 49.9 49 10 6 5 3/9 2/6 1/5 73.5/4 69.6/3 66.2/2 63.0/1 60.157.5 55.1 52.9 50.9 50 10 7 5 4/10 3/7 1/5 1/4 71.1/3 67.5/2 64.3/161.4 58.7 56.3 54.0 51.9 51 10 8 5 4/10 3/8 2/6 1/5 72.5/4 68.9/365.6/2 62.6/1 59.9 57.4 55.1 53.0 52 117.0 9 6 4 3/8 2/6 1/5 73.9/470.2/3 66.9/2 63.8/1 61.1 58.5 56.2 54.0 53 119.3 10 6 5 4/9 3/71/5 1/4 71.6/3 68.2/2 65.1/2 62.2/1 59.6 57.3 55.0 54 121.5 10 7 54/10 3/7 2/6 1/5 72.9/4 69.4/3 66.3/2 63.4/1 60.8 58.3 56.1 55123.8 114.3 8 6 4 3/8 2/6 1/5 74.3/4 70.7/3 67.5/2 64.6/2 61.9 59.457.1 56 126.0 116.3 9 6 5 4/9 3/7 1/5 1/4 72.0/3 68.7/3 65.8/263.0/1 60.5 58.2 34. 34 Comenzando Esta seccin de la gua deentrenamiento es muy importante para que comprendas cmo obtener elmximo de tus planes de entrenamiento y de la Wattbike. Deberas leertodas las pginas cuidadosamente antes de avanzar a la siguienteseccin para saber ms sobre tests. Qu necesitas saber para entrenaren la Wattbike Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardaco y PotenciaEstimando el Mximo Ritmo Cardaco (MRC) y la Mxima Potencia en unMinuto (MMP) La Importancia del Ratio de Potencia a Peso [P/kg] enel Ciclismo Hazte un Test Niveles de Fitness Usando Determinacionesde Resistencia Altas y Bajas Calentamiento y EnfriamientoIngestadeFluidosyCarbohidratosAntes,DuranteyDespusdelEntrenamientoPara usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer oestimar tu: *Mxima Potencia en un Minuto [MMP] en Vatios [W] *MximoRitmo Cardaco [MRC] en pulsaciones por minuto [ppm] Zonas deentrenamiento de ritmo cardaco y potencia Gama de cadencias de laWattbike (revoluciones por minuto [r/m]) y determinaciones de laresistencia de aire para cada zona de entrenamiento. *El mximooutput medio de potencia en un minuto (en Vatios) y el mximo ritmocardaco alcanzado durante un test en escalera en la Wattbike(generalmente se da en el ltimo minuto). Puedes estimar o hallarestos valores usando uno de los Test de Ciclismo Wattbike en estaGua. Aviso No adivines ninguno de estos requerimientos, utiliza lostests de esta gua para estimar tus valores personales. Los tests deesta Gua asumen un elevado nivel de fitness bsico y no se deberanintentar si eres un principiante o has estado enfermo o lesionado.Si tienes alguna duda consulta con tu mdico antes de comenzar untest o un plan de entrenamiento sobre la Wattbike. Los tests no sonadecuados para los menores de 18 aos a menos que sea bajosupervisin. 35. 35 Zonas de Entrenamiento de Ritmo Cardaco yPotencia Los ritmos cardacos se miden conectando un monitor deritmo cardaco a la Wattbike (Suunto y Garmin codificados y Polar nocodificado [se requiere un receptor de RC para Polar]). Hemosadoptado la metodologa de British Cycling para calcular las zonasde entrenamiento de ritmo cardaco y potencia. Esta metodologa se haampliado para incluir una tabla de la determinacin de la cadencia yla resistencia de aire para lograr estar en la zona de ritmocardaco y potencia requeridas. Las zonas de entrenamiento estnbasadas en los resultados de un test Wattbike para hallar o estimartu potencia mxima en un minuto y tu mximo ritmo cardaco. Engeneral, un entrenamiento donde el ritmo cardaco est 50 pulsacionespor debajo del mximo ritmo cardaco, es de recuperacin o deresistencia de base. De 30 a 50 pulsaciones por debajo del mximo esun entrenamiento de resistencia, de 15 a 30 pulsaciones por debajodel mximo es un entrenamiento intensivo y de 0 a 15 pulsaciones pordebajo del mximo es un entrenamiento muy corto intervlico de altaintensidad. Una vez que has realizado un test Wattbike o usado unmtodo estimativo para calcular tu mximo ritmo cardaco, podrsdeducir tus propias determinaciones de resistencia de aire ycadencia que se aplican a tus zonas de entrenamiento de ritmocardaco y potencia usando la tabla provista en esta gua. Lasmedidas clave que deberas usar para establecer (o estimar) tuszonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potencia son: Ritmocardaco [ppm] Vatios [W] Cadencia [r/m] Esto significa que esposible entrenar con el ritmo cardaco, la potencia, la cadencia yla resistencia correcta para una sesin de entrenamiento deduracin/distancia e intensidad (zona de entrenamiento) conocidas.Puedes elegir entrenar con cualquier combinacin de determinacin deritmo cardaco, potencia, cadencia y resistencia de aire. Las zonasde entrenamiento se determinan como un porcentaje del mximo ritmocardaco, porcentaje de la mxima potencia en un minuto y de laduracin. Cada zona de entrenamiento tiene un propsito distinto taly como se define en la siguiente tabla: 36. 36 Zona deEntrenamiento Propsito % MRC %MMP RPE (1-10) & SensacinRecuperacin Regeneracin y Recuperacin 400W F – >280W M ->4.29W/kg F – >3.82W/kg 43. 43 Usando Determinaciones deResistencia Altas y Bajas Pregunta: Si una elevada resistenciaproduce ms potencia, quiere esto decir que siempre es mejor usaruna determinacin alta de resistencia? Respuesta: En una palabra:NOLa determinacin de la resistencia de aire no es un indicador de cmode rpido puedes ir el nivel 10 no es rpido y el nivel 1 lento. Noes una medida de cmo de difcil es completar un entrenamiento. Unadeterminacin en el nivel 10 no es ms difcil que una determinacinequivalente en el 1. La misma cantidad de potencia (Vatios)aplicada a cada revolucin de pedal producir el mismo resultado,tanto si es aplicada empleando una determinacin de resistencia altao en una determinacin de resistencia ms baja. En el caso de unadeterminacin de la resistencia elevada, la potencia se aplicar atravs de un movimiento ms lento que trabaja contra una carga mayor.Por el contrario, en el caso de una determinacin de la resistenciams baja, la potencia se aplica en un movimiento ms rpido quetrabaja contra una carga ms ligera. Para el mismo output depotencia una determinacin de resistencia ms baja requerir unacadencia mayor pero menos fuerza. Por el contrario, unadeterminacin de resistencia ms alta permite un output de potenciams elevado para una cadencia dada, pero requiere ms fuerza.Pregunta: La cadencia optima (revoluciones de pedal por minuto r/m)est equilibrada entre la velocidad de la pierna y la potenciaaplicada a los pedales. Respuesta: Para el ejercicio general ladeterminacin ideal es aquella que permite el giro cmodo del pedal auna cadencia de 70-90 revoluciones de pedal por minuto (r/m) losciclistas ms experimentados pueden mantener una cadencia de 90-110revoluciones de pedal por minuto (r/m) y los ciclistas bienentrenados por encima de las 110 revoluciones por minuto (r/m) lossprinters pueden alcanzar ms de 140. Dependiendo de lascircunstancias la cadencia puede variar de 50 a 200 rpm. 44. 44Calentamiento y Enfriamiento El calentamiento y el enfriamiento sonmuy importantes aunque algunos tests y algunas sesiones en losPlanes de Entrenamiento tienen recomendaciones de calentamiento yenfriamiento especficas, esta seccin es una gua general delpropsito y la duracin del calentamiento y del enfriamiento para lasdistintas zonas de entrenamiento. Calentamiento El propsito delcalentamiento es incrementar la temperatura de los msculos y elcore, la circulacin sangunea y mejorar la cantidad, transporte yutilizacin del oxgeno, as como proporcionar una forma cmoda que telleve a un ejercicio ms vigoroso. Un calentamiento debera progresargradualmente y proporcionar suficiente intensidad como paraincrementar la temperatura de tus msculos y core sin causar fatigao reducir las reservas de energa (debera hacerte sudar y deberasestar ligeramente sin aire). Un calentamiento tambin prepara elcuerpo fsica y mentalmente para la sesin de entrenamiento. Alcomienzo del ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina,que incrementa el ritmo cardaco y causa la dilatacin de loscapilares de los msculos. Esto tiene la doble funcin de incrementarla temperatura y elasticidad de los msculos para ayudar a prevenirlesiones y permite a las encimas requeridas para la contraccinmuscular funcionar de una forma ms eficiente. El calentamientotambin te pone ms alerta ya que el incremento de la temperaturapermite a los impulsos nerviosos viajar ms rpidamente, mejorando eltiempo de reaccin. Tambin hay beneficios fisiolgicos delcalentamiento, especialmente si eres supersticioso y realizas lamisma rutina cada vez que te ejercitas o compites. El calentamientoque puedes necesitar vara dependiendo de las condicionesambientales (calor o fro / seco o hmedo) y se deberan completar5-10 minutos antes de afrontar tu sesin Wattbike. CalentamientosRecomendados El calentamiento recomendado para cada tipo diferentede sesin es: Recuperacin Calienta 5min pedaleando lentamente repitepara el enfriamiento. Zona 1 y Zona 2 Calienta 5-10min en la Zonade Recuperacin, repite para el enfriamiento. Zona 3 Calienta 10minprogresivo Recuperacin-Zona 1-Zona 2, enfriamiento 10min en la Zonade Recuperacin. 45. 45 Test Control del Progreso 10min Calienta5min al 50% de tu MRC, enfriamiento 5-10min en la Zona deRecuperacin Tcnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y 20min Estassesiones tienen un Calentamiento especfico basado en la PotenciaMxima en un Minuto (MMP), mirar abajo. Los 20min de Calentamientopara Tcnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y 20min Las sesiones deTcnica, Zona 4 y Zona 5 y los Tests de 3min y 20min tienen supropio calentamiento debido a la naturaleza de alta intensidad delas sesiones.Laideaesasegurarsedequeestsadecuadamentecalienteparaunasesindeentrenamientode alta intensidad, sin causar fatiga. Estas rutinas decalentamiento son slo ejemplos lograr el calentamiento correcto quefuncione realmente para un ciclista individual puede llevar sutiempo. Es importante usar y practicar el calentamiento para que elcuerpo se adapte a la rutina podra usarse como una sesin deprctica. El nivel de resistencia y la cadencia que uses para estarutina de calentamiento depende de tu resultado de potencia mximaen un minuto y de tu preferencia de cadencia. La posicin exacta delos aumentos de revolucin puede ser variable pero asegrate de queestn hacia el final del calentamiento y que tienes 1min de pedaladaconstante entre cada aumento de revolucin. Siempre completa elentrenamiento con 2-3min al nivel de cadencia ms bajo recomendado.El ltimo intervalo de 2:42 es para hacer que el calentamiento dureexactamente 20 minutos. Calentamiento en la Wattbike ProCalentamiento A Cadencia 90-110rpm Niveles: para gente con MMP <320W usa la Determinacin Palanca de Aire 1 para gente con MMP de320-360W usa la Determinacin Palanca de Aire 2 para gente con MMPde 360-440W usa la Determinacin Palanca de Aire 3 para gente conMMP > 440W usa la Determinacin Palanca de Aire 4 Tiempo 5 2 2 2130 30 2 6 1 6 1 6 242 Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento Rev.120-130 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx.Aumento Rev. 150+ 90 Si tu MMP es menor que 280-320W puedes quererconsiderar que la Wattbike Trainer sea tu eleccin Wattbike. 46. 46Los calentamientos B y C slo se muestran como posibles alternativaspara ciclistas con menor velocidad de piernas o MMP. CalentamientoB Cadencia 85-105rpm Niveles: para gente con MMP < 290W usa laDeterminacin Palanca de Aire 1 para gente con MMP de 290-320W usala Determinacin Palanca de Aire 2 para gente con MMP de 320-390Wusa la Determinacin Palanca de Aire 3 para gente con MMP > 390-usa tambin la Determinacin Palanca de Aire 3 Tiempo 5 2 2 2 130 302 6 1 6 1 6 242 Cadencia 85 90 95 100 105 Aumento Rev. 115- 125 85Mx. Aumento Rev. 150+ 85 Mx. Aumento Rev. 150+ 85 Mx. Aumento Rev.150+ 85 Calentamiento C Cadencia 80-100rpm Niveles: para gente conMMP < 260W usa Palanca Resistencia de Aire 1 para gente con MMPde 260-290W usa la Determinacin Palanca de Aire 2 para gente conMMP de 290-350W usa Determinacin Palanca de Aire 3 para gente conMMP > 350 W usa tambin Determinacin Palanca de Aire 3 Tiempo 5 22 2 130 30 2 6 1 6 1 6 242 Cadencia 80 85 90 95 100 Aumento Rev.110- 120 80 Mx. Aumento Rev 80 Mx. Aumento Rev 80 Mx. Aumento Rev.80 Calentamiento en la Wattbike Trainer Calentamiento Cadencia90-110rmp Niveles: para gente con MMP < 185W usa DeterminacinPalanca de Aire 1 para gente con MMP de 200-250W usa DeterminacinPalanca de Aire 2 para gente con MMP de 200-250W usa DeterminacinPalanca de Aire 3 para gente con MMP de 250-300W usa DeterminacinPalanca de Aire 4 para gente con MMP de 300-350W usa DeterminacinPalanca de Aire 5 para gente con MMP de 350-390W usa DeterminacinPalanca de Aire 6 47. 47 para gente con MMP de 390-425W usaDeterminacin Palanca de Aire 7 para gente con MMP de 425-450W usaDeterminacin Palanca de Aire 8 para gente con MMP de 450-485W usaDeterminacin Palanca de Aire 9 para gente con MMP > 485W usaDeterminacin Palanca de Aire 10 Tiempo 5 2 2 2 130 30 2 6 1 6 1 6242 Cadencia 90 95 100 105 110 Aumento Rev. 120- 130 90 Mx. AumentoRev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90 Mx. Aumento Rev. 150+ 90SituMMPesmayorque300-320WpuedesquererconsiderarquelaWattbikeProseatueleccinWattbike.Si tienes que cometer un error que sea siempre por prudencia yselecciona un nivel que produzca el efecto de calentarte.Enfriamientos Recomendados Los enfriamientos recomendados para losdiferentes tipos de sesin: Recuperacin – 5min pedaleo suave Zona 1y Zona 2 – 5-10min en Zona de Recuperacin Zona 3 – 10min en Zona deRecuperacin Test Control del Progreso 10min – 5-10min en Zona deRecuperacin Tcnica, Zona 4, Zona 5 y Tests de 3min y de 20mins -15-20min en Zona de Recuperacin Nunca te saltes tu calentamiento ytu enfriamiento, son componentes importantes de cualquier sesin deentrenamiento. 48. 48 Descanso y Recuperacin Slo puedes entrenartan duro como puedas descansar. El descanso es bueno. Si te sientescansado entonces probablemente es que ests cansado. La recuperacinentre sesiones no tiene en cuenta simplemente la duracin,intensidad y esfuerzo fisiolgico de tus sesiones de ciclismo. Larecuperacin est influida por muchos otros factores. Las influenciasms simples pueden ser la dieta, la hidratacin y el sueo. Otrosasuntos ms complejos conciernen el estrs laboral y familiar.Necesitas tener en cuenta la influencia de tu estilo de vida en turecuperacin. Si est claro que no te ests sobreentrenando, entoncesfjate en los asuntos de estilo de vida como causa de cualquierdeterioro. Si te encuentras en un periodo de mucho trabajo o estrsfamiliar, reduce el nmero de sesiones de entrenamiento y tanto laduracin como la intensidad de las sesiones. Se recomienda un mximode 3 sesiones por semana con 24 horas completas de recuperacinentre cada una. Las sesiones en tus Zonas de Recuperacin y 1 y 2deberan ser suficientes para mantener tu estado de forma en elcorto plazo y para ayudarte a manejar la recuperacin y reducir elestrs. Enfermedad No se recomienda entrenar estando enfermo. Aveces el deterioro en el rendimiento es un precursor de laenfermedad DEJA DE ENTRENAR Te recuperars ms rpido si descansas.Cuando vuelvas al entrenamiento hazlo suavemente con algunassesiones en tus zonas de entrenamiento de ritmo cardaco y potenciade Recuperacin a Zona 1 y Zona 2. La Regla de la Recuperacin, laZona 1 y la Zona 2 En periodos de enfermedad, lesin o estrs nuncaexcedas en ninguna sesin las zonas Recuperacin/Zona 1/Zona 2.Limita la sesin a menos de 45 minutos. Esta es una regla a aplicarslo en el corto plazo. Tres sesiones de entrenamiento por semana auna intensidad/ duracin baja no es suficiente para mantener unestatus de elevado entrenamiento de modo que si la recuperacin seprolonga ser necesario un replanteamiento de tus zonas deentrenamiento. Infra-recuperacin La infra-recuperacin es laprincipal razn por la que los ciclistas rinden por debajo de susposibilidades o se deterioran. La visin tradicional ha sido quesino es duro es que no sirve de nada. El entrenamiento durocontinuado lleva a la Infra-recuperacin, enfermedad, lesin, 49. 49sobreentrenamiento y bajo rendimiento. Un buen programa deentrenamiento equilibra la duracin, la intensidad y la recuperacinpara maximizar la adaptacin fisiolgica y el rendimientocompetitivo. Calor/Fro/Humedad No malinterpretes las sesiones encondiciones ambientales extremas. En particular el calor y/o laelevada humedad tendrn una marcada influencia en tu rendimiento yrecuperacin. Elritmocardacoseelevarconsiderablementeylapotenciaoladistanciasevernreducidas.Note tomes estos datos como una indicacin de que te ests deteriorandoadapta tus sesiones de ciclismo a las condiciones. Neuromuscular yDOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) – AgujetasSedeberatenerencuentaqueelritmocardacomidelosefectoscardiovascularesdelentrenono mide la fatiga neuromuscular o la rigidez y el entumecimientomuscular. Mientras que las sesiones de entrenamiento en las Zonasde Entrenamiento 4-6 estimularn las adaptaciones neuromuscularesespecficas a la carrera, el ritmo cardaco no es una medida directade la fatiga neuromuscular. Al considerar tus necesidades derecuperacin y al planear el equilibrio de tu programa deentrenamiento se necesita incluir estos problemas de recuperacin.Se puede definir la fatiga neuromuscular como la fatiga querepresenta un decremento en la capacidad de tensin del msculo conestimulacin repetida. Comnmente esto se manifiesta en unaincapacidad de alcanzar ejercicio sub-maximal o maximal o larespuesta al entrenamiento. Las causas exactas de la fatiganeuromuscular no estn claras. La rigidez muscular puede persistirdurante varias horas mientras que el DOMS (Dolor Muscular de OrigenRetardado) puede aparecer ms tarde y durar cierto nmero de das. Hayvarias causas directas de DOMS tales como pequeas desgarrones en eltejido del msculo y estirar demasiado. La fatiga neuromuscular y larigidez y el entumecimiento muscular alargan el periodo derecuperacin requerido antes de que el cuerpo vuelva a estarpreparado para la siguiente sesin de entrenamiento. Los beneficiosde medir la recuperacin Cmo medir la recuperacin est ms all delobjetivo de esta Gua de Entrenamiento sin embargo hay muchosbeneficios de la medicin de la recuperacin: 50. 50 Detectar losprimeros signos del sobreentrenamiento o la enfermedad Optimizar lacarga de entrenamiento encontrando el equilibrio entre la carga deentrenamiento y la recuperacin Apoyo basado en la evidencia paralas decisiones ms crticas del entrenador Registrar los valores dereferencia individual, por ejemplo fuera de temporada cuando elcuerpo est recuperado Comprobar el estado de recuperacin durantelos periodos de entrenos duros Comprobar el estado de recuperacincuando las sensaciones subjetivas y los niveles de fitness indicanuna pobre recuperacin Asegurar que el cuerpo est suficientementerecuperado antes de una nueva sesin dura de entrenamiento Laconexin entre las Zonas de Entrenamiento y la RecuperacinEsimportantereconocerqueunaZonadeEntrenamientoestambinunaindicacindelperiodode Descanso y Recuperacin necesario antes de la siguiente sesin deentrenamiento (y por tanto la fatiga est conectada a la duracin y ala intensidad de la sesin de entrenamiento). El descanso bienmedido es uno de los factores ms importantes de tu entrenamiento Laefectividad de una sesin de entrenamiento puede ser insignificanteo incluso perjudicial si no incluyes el suficiente descanso yrecuperacin y la periodificacin en tu programa de entrenamiento Tucuerpo necesita tiempo para recuperarse despus de una nica sesin deentrenamiento de alta intensidad o un periodo de varios das de duroentrenamiento o incluso despus de una sesin de ciclismo de bajaintensidad pero de larga duracin Sin descanso la adaptacin de tucuerpo al estmulo del entrenamiento no tendr lugar. En el peor delos casos el entrenamiento te llevar al agotamiento y a un estadode sobre-estrs tambin conocido como sobre-entrenamiento oInfra-recuperacin Una Zona de Entrenamiento identifica el nivelgeneral de esfuerzo de tu entrenamiento. Durante el entrenamiento,la fatiga se incrementa provisionalmente con la recuperacininmediatamente despus de que se completa la sesin. Con larecuperacin el rendimiento se eleva por encima del nivel depre-entrenamiento porque el cuerpo se est preparando para soportarel siguiente estmulo de entrenamiento mejor que antes. Si tu cuerpono recibe el siguiente estmulo de entrenamiento dentro de unperiodo razonable de tiempo la adaptacin fisiolgica logradacomenzar poco a poco a disminuir (desentrenamiento). Sin embargo,si la siguiente sesin de alta intensidad se realiza ANTES de 51. 51que tu cuerpo se haya recuperado de la anterior, la adaptacinfisiolgica se mantendr por debajo de lo que lo hubiera estadodespus de una recuperacin completa. El entrenamiento exigente conuna insuficiente recuperacin llevar a disminuir lentamente elrendimiento y a un estado de sobre-entrenamiento en el largo plazo.Cuando ests sobre- entrenado incluso un largo periodo derecuperacin puede no ser suficiente para devolver al rendimiento asu nivel original.Elpedaleosostenibledurantemstiempopuedellevarteaestarmenosexhaustoperocausaruna fatiga total mayor que resultar en un periodo de recuperacin mslargo. Algunas de tus sesiones de ciclismo sern entrenamientos deintervalo ms que pedaleo continuo, donde los periodos de elevadosritmos cardacos vienen seguidos por periodos de recuperacin. Si losintervalos son largos y los periodos de recuperacin cortos lafatiga puede alcanzar un nivel lo suficientemente elevado como paraque tengas un periodo de recuperacin significativo. Sin embargo, enlos intervalos cortos, incluso con periodos de recuperacin cortos,tu fatiga no se acumular suficientemente para calcular un periodode recuperacin realista. El ritmo cardaco puede subir hasta niveleselevados pero difiere de ciclista a ciclista. Se necesita tenercuidado al evaluar el periodo de recuperacin necesario. Las Zonasde Entrenamiento se correlacionan firmemente con el nivel delactato en tu cuerpo aunque para un entrenamiento largo deresistencia la correlacin no es tan firme (y la recuperacin puedellevar ms tiempo del anticipado). Como regla general una elevadaZona de Entrenamiento (5-6) slo se puede alcanzar en una sesin quetambin cause elevado lactato. El entrenamiento de resistencia basecon bajo lactato tambin tiene una baja Zona de Entrenamiento(Recuperacin hasta la Zona1-Zona4). Zonas de Entrenamiento Nivelesde lactato en sangre Recuperacin menos de 1.0 mmol Zona 1 1.0-1.5mmol Zona 2 1.5-2.0 mmol Zona 3 2.0-2.5 mmol Zona 4 2.5-3.5 mmolZona 5 3.5-6.0 mmol Zona 6 ms de 6 mmol Supra-maximal ms de 6 mmolNOTA La recuperacin no es simplemente una cuestin del nivel delactato. De ms importancia 52. 52sonlafatigacardiovascular(conectadaaladuracinyalritmocardaco),lafatigamusculary la fatiga causada por nuestro estilo de vida. No siempre se puedeasumir que una sesin de entrenamiento que cause bajo lactato tambinsea una que requiera un corto periodo de recuperacin.LasZonasdeEntrenamientotambinconsideradasenelcontextodelTiempodeRecuperacinEscala del Tiempo de Recuperacin (Depende del tiempo invertido encada nivel): Zona de Entrenamiento Tiempo recuperacin horas/dasRecuperacin y Zona 1 unas pocas horas 2 3 horas a 1 da 3 1 a 2 das4 1 a 4 das 5 2 a 7 das 6 + de 7 das Directrices Generales La mejorforma de entrenar en una Wattbike es pedaleando a un ritmo cardacoconstante durante un tiempo o distancia determinado controlando elprogreso por si hay mejoras o empeoramiento en vatios, velocidad otiempo para completar una distancia determinada. Es importante nomalinterpretar los datos debes esperar una variacin da a da en eloutput de potencia, distancia cubierta y ritmo cardaco. Lo quebuscas es una tendencia un periodo de mejora o empeoramiento. Sonnormales las pequeas fluctuaciones. Para algunas sesiones Y ESTO ESIMPORTANTE la potencia o la distancia cubierta carecen deimportancia. Si la recuperacin de ciclismo es el elemento derecuperacin supremo, mantente en tu zona de ritmo cardaco derecuperacin. Entrenamiento Efectivo Un error comn es entrenarsiempre a alta intensidad y durante largo tiempo. Esto tiende adesarrollarelciclistadeunnicoritmocaracterizadohabitualmenteporundescensogradualen el rendimiento con el paso del tiempo. Dichos ciclistas tiendena tener una alta propensin a la enfermedad y al sobre-entrenamiento(generalmente no diagnosticado). Reducir la duracin y la intensidaddel entrenamiento y permitir una recuperacin suficiente puedesuponer una mejora a corto plazo incluso para los atletas msmayores, simplemente porque el entrenamiento es ms efectivo. Engeneralms es menosymenos es ms. Si te encuentras que estsentrenando casi siempre en las Zonas 4 y 5 entonces es casi seguroque te ests sobreentrenando e infrarecuperando. La mayora denuestro entrenamiento 53. 53 debera estar en las Zonas 1-3 conmenos sesiones en las Zonas 4 y superiores.Sinoveomejoras,paraquusarlasZonasdeEntrenamientoparamonitorizar mientrenamiento? Depende de tu definicin de mejora. Cuando comienzasa usar las Zonas de Entrenamiento puedes ver mejoras significativasen potencia o distancia completada para el mismo esfuerzofisiolgico. Despus de un tiempo la potencia, la distancia y elritmo cardaco llegarn a una meseta de consistencia, es decir,variaciones mnimas en cualquiera de los parmetros. Esto es porqueestn teniendo lugar mejoras invisibles (adaptacin fisiolgica).Estas mejoras puede que tarden meses o aos en desarrollarse.Edificar la resistencia base es la clave para andar en bici msrpido a intensidades mayores. Al usar las Zonas de Entrenamientopara monitorizar tu entrenamiento puedes administrar tusexpectativas, seguir cada sesin al nivel correcto deduracin-intensidad-recuperacin, prevenir enfermedades y elsobreentrenamiento y disfrutar ms de tu experiencia de ciclismo.Cmo s si estoy mejorando o empeorando? Puedes recuperarte de unasesin de ciclismo rpidamente (fatiga a corto plazo) pero llevarfatiga acumulada (a largo plazo) de una sesin de ciclismo a otrasesin. Esta fatiga a largo plazo va creciendo en el tiempo y es unade las razones por las que necesitas un programa de entrenamientoperiodificado que contenga sesiones de recuperacin. Hay ciertonmero de seales clave que indican la mejora o el empeoramiento:MejoraIncrementarlapotenciaoladistanciacubiertaparaelmismoesfuerzofisiolgicoReducir el esfuerzo fisiolgico para la misma potencia o distanciaEmpeoramiento Reducir la potencia o la distancia para el mismoesfuerzo fisiolgico Incrementar el esfuerzo fisiolgico para lamisma potencia o distancia Debera estar todo el tiempo mejorando?La respuesta es muy sencilla y es NO. Existen lmites y esimportante conocer tus lmites para obtener el mximo de tuentrenamiento y para evitar el sobreentrenamiento. Hay trescuestiones a considerar: Has alcanzado tus lmites fisiolgicos?Luchas contra el empeoramiento debido al aumento de edad? Es tuentrenamiento inefectivo? 54. 54 Lmites Fisiolgicos No todo elmundo puede ser un atleta de lite, mucho depende de la gentica. Escierto que puedes mejorar aspectos de la composicin de tu cuerpo,fuerza, resistencia y absorcin mxima de oxgeno pero slo hastacierto punto. Sin embargo todava es posible lograr una mejorasignificativa con el nivel correcto de entrenamiento enduracin-intensidad-recuperacin. Por ejemplo los individuosdesentrenados pueden mejorar con el entrenamiento suVO2max hasta un25% mientras que en ciclistas experimentados la mejora puede sersolamente del 2-3%. Administra tus expectativas para obtener elmximo de tu entrenamiento y del uso de las zonas de entrenamientopara monitorizar tus sesiones de entrenamiento. Empeoramiento porla edad La ciencia del envejecimiento predice un empeoramientogradual en la capacidad del cuerpo segn nos hacemos mayores. Losmecanismos precisos subyacentes detrs del proceso de envejecimientono estn del todo claros, pero el ratio de empeoramiento en lapoblacin general de las funciones biolgicas y fisiolgicas se sabeque son progresivas y relacionadas con la edad. La reduccin en lacapacidad de ejercitarse de los individuos ms mayores proviene deuna disminucin de la masa muscular, de la funcin cardiovascular yde la funcin respiratoria. Una alteracin relacionada con la edad enla funcin respiratoria es la disminucin en la fuerza y laresistencia del msculo respiratorio y una disminucin en la fuerzadel msculo respiratorio puede llevar a quedarse sin aliento durantelas actividades del da a da y durante el ejercicio. El siguientepanel resume la evidencia general y especfica relacionada con elenvejecimiento para el empeoramiento biolgico y fisiolgico.Evidencia General El pico biolgico y fisiolgico se alcanza entrelas edades de 20-35 Durante la mediana edad de 35-45 aos laactividad fsica generalmente empeora con 5-10kg. de acumulacin degrasa corporal Ms adelante en la mediana edad (45-65) las mujeresalcanzan la menopausia y los hombres reducen sustancialmente suproduccin de hormonas sexuales. El empeoramiento en la condicinfsica contina y puede que incluso se acelere A comienzos de lavejez (65-75) puede haber un incremento modesto en la actividadfsica despus de la jubilacin pero para la media vejez (75-85) muchagente ha desarrollado alguna incapacidad fsica y en la vejezavanzada (ms de 85) se puede establecer la dependencia absoluta Laexpectativa tpica es de 8-10 aos de discapacidad parcial y un ao dedependencia total 55. 55 Evidencia Fisiolgica El mximo ritmocardaco disminuye con la edad La ingesta mxima de oxgeno (VO2max)disminuye en un 10% por dcada en hombres y en mujeresindependientemente de la edad y de la actividad fsica aunquealgunos estudios han mostrado que no hay empeoramientos en lacapacidad aerbica entre la gente que mantiene un entren

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